精十二段锦（下）

第七段：尽此一口气，想火烧脐轮。

原注：闭口鼻之气，以心暗想，运心头之火，下烧丹田，觉似有热，仍放气从鼻出。脐轮即脐丹田。（图7）。

注释：将第一段至第六段的动作按顺序练完后，这一段便是进入高深内丹术的基础功法了，也是为打通任督脉，实现“小周天”循环铺垫道路。这段练法历经历代养生家和修炼家的不断总结完善，形成了各种殊途同归的内丹养生术。其中以武当八卦养生功尤为精妙。其诗曰：任督走转在神阙，修真养性法更捷。大道神功由此走，才是养生第一诀。又曰：炼精化气气化神，返老还童修真人，你若练到还虚处，我命在我子孙生。

脐轮，针炙学中叫神阙穴，是个重要的穴道。练功家称此处为脐丹田、前丹田或中丹田。中丹田在脐的深部，与前丹田相互对应。导引脐丹田，对锻炼气沉丹田，形成腹式深呼吸，增强脾胃功能、提高身体抵抗力有重要作用。神阙穴属任脉，居脐中，为生命之根蒂，后天之气舍，又为中、下二焦之枢纽，能调节全身的精、气、血，是气功锻炼者意守的重要部位，以脐调转呼吸，即内呼吸，又称“胎息”，它是小周天的最高阶段。

在前六段习练中，多次谈到呼吸方法。“十二段锦”同其它内家拳一样，呼吸要细缓而深长。所谓细缓，则是呼吸时柔细缓慢，出入绵绵，自然悠暢；所谓均匀，则是呼吸时匀称，不急呼急吸，以免扰乱心神，影响气归丹田；所谓深长，即是前述之气贯丹田的腹式深呼吸。因此无论是呼气还是吸气，均要遵循此要领，不可强行控制，形成憋气努气之病。应循序渐进按步就班，勤学巧练，自可丹田内气充盈，从而使丹田之真气源源不断地输传到全身。

具体动作：紧接上段，将双目轻轻闭上，以舌尖轻轻抵住上腭，即“搭鹊桥”。提撮谷道，即“搭下鹊桥”，使任督脉相连接；松驰全身，脊背要自然竖直，两拳轻握固，放在两大腿根前。先以鼻吸气后，缓缓将气压入丹田内。注意：开始呼吸时，吸气量不可过多，将吸入的气缓缓压入丹田并停止呼吸后，以充满于小腹的压力向四周扩散，故拳家谓：气沉丹田，力散全身。当小腹由于饱满而产生热感时，便由下腹部慢慢地将气由鼻孔推出。以上动作连续重复做九次。

待此段练完后，可继续接练下一段。

第八段：左右辘轳转。

原注：曲弯两手，先以左手连肩，圆转三十六次，如绞车一般，右手亦如此，此单转辘轳法。（图8）

注释：这段功法主要是对上肢的锻炼，其作用是有舒展筋骨关节，流通经络气血，使手之三节活动变利，灵活自如，从而提高整体机能的康健。通过锻炼，可以达到上肢的养护作用，可使手三阳经和手三阴经络通畅流利；同时，亦可防治肩周炎、肩臂疼痛以及上肢的其它病症。另外，对增强腕部的功能亦在大有裨益。无论是养生家修炼家，还是平常人，均依赖上肢进行各种活动，故此功不可不习练。

具体动作：紧接上段，盘腿坐定后，将双目睁开，使掌心朝前，手掌向后仰，屈肘成直角状，小臂要与地面平行。开始旋转时，右手不动，左手掌由肩部向下方后，再经过上方移至体前，在身体左侧以圆形旋转，前后各十八次，共三十六次。而后，左手轻握固，放于左大腿根上，如前所述进行右肩旋转，亦三十六次。注意：旋转时应于呼吸紧密配合，动作应缓慢、柔顺、自然，切勿急燥。

旋转完毕后，可继续接练下一段动作。

第九段：两脚放舒伸，叉手双虚托。

原注：放所盘两脚，平伸向前，两手指相叉，反掌向上，先安所叉手于头顶，作力上托，要如重石在手托上，腰身俱著力上耸。手托上一次，又放下，安手头顶，又托上，共九次。（图9）。

注释：这段功法历来被养生家、修炼家所看重，如八段锦中的：双手托天理三焦。《遵生八笺》中的许多导引方法均涉及到该功法。这段功法中的妙义，不但是全身十二经脉得到锻炼，而且于任督二脉均有较大的功效。双手上举不但使手六经得到锻炼，而且直接锻炼背部肌肉群，影响到背部各穴。背为督脉所过，五脏六腑的俞穴等皆会聚于背，背于各脏腑的功能紧密相联。两腿舒放，脚尖向上，脚面向后仰，本身即可牵动足阴阳六经脉，在不知不觉中足六经也得到了锻炼。

一式功法中，有如此多的功能，这在其它功法中非常少见的，学者能不珍惜乎！双手上托举，可将胸腔的邪浊之气随呼吸排出，促进新陈代谢，加速气血循环；同时，可促进肩部、颈部的血液循环，强化任督脉的相连相接，从而为打通督脉奠定基础。又因要求提撮谷道，有规则地松驰，故对会阴部的生理功能有很大的帮助。整段功法结构巧妙，布局合理，符合中医理论，是修身养性强身袪病的良法。

具体动作：紧接上段，将双腿放开，向前平行伸出，脚尖朝上，脚面向仰，两腿自然伸直，不能弯屈。将双手伸开，双手在胸前十指交叉，双臂上举弯屈，用双掌心按于头顶上；然后再将手掌翻转过来，使双手掌心朝上，并向头顶缓缓上举。注意：翻转时，双手仍保持十指交叉；随着双手的上举，肛部及会阴部也随之收缩（即提撮谷道），并缓缓吸气；双手上举时，要如力举重石一般，动作应缓慢，不可过快；头部亦随着双手的上举，向上仰起，用目光凝视双手手背。举到顶时，将气缓缓呼出，仍双手指相交叉，并将掌心转下缓缓于头顶上，此时放松谷道。如此，按上述动作要领，连续做九次。

此段动作完毕后，可继续做下一段动作。

第十段：低头攀足频。

原注：以两手向所伸两脚底作力板之，头低如礼拜状，十二次；仍收足盘坐，收手握固。（图10）。

注释：修习这段功法的目的是为了锻炼腰部和足部。通过摩搓涌泉穴，使足少阴肾经气血运行畅通，强化肾功能，为修真奠定基石。通过腰部的前俯，可伸拔腿筋，压迫腹部肌肉，借以强化内脏机能。由于这段功法运动量较大，直接牵拉背部肌肉群和腿部肌肉群，以及腿后部大筋，并可强化脊柱的灵活性，故历来养生家和修行家都非常重视。

涌泉穴，是足少阴肾经的“井”穴，属木，有滋水涵木之功，潜阳熄风之效。古人云：上病下治。故肝阳上亢引起的疾病；水火失济造成的神治不宁，情绪紊乱，失眠健忘等疾病均可用涌泉穴来进行治疗。本段功法中有用掌摩搓涌泉穴，使掌中劳宫穴（心包经之“荥”穴）与之相对，使心肾相交，水火相济，从而增强肾气，引气归元，充实元气。使人感到气血流通，生机勃勃。

具体动作：先盘足而坐，双手手心相对，相搓至极热时，立即用右手掌心搓摩左足心三十六次；再将双手手心相对，相互搓至极热时，迅速用左手掌心搓摩右足心三十六次。此法古称：擦涌泉穴。被历代养生家和修炼家所重视。如宋代陈直撰·元代邹铉续编的《寿亲养老新书·擦涌泉穴》、明代高濂的《遵生八笺》中均有较详细的记述：涌泉穴位于脚心，湿气都从此穴进入人体。傍晚，脱掉鞋袜，一手握着脚趾，一手擦涌泉穴，觉得脚心发热，便将脚活动一下，人觉得疲倦时就稍稍休息一下。或者请他人帮忙擦也行，但总没有自己擦效果好。

涌泉穴擦完后，将双腿向前伸直，脚尖朝上，将双手置于大腿上。然后，腹部向前弯曲，使双臂伸直，用两手尽力地抓住两脚脚心，或尽量接近脚底后，便挺直上体，使双掌沿脚面、小腿而上，收回到膝盖上方，但两腿不可弯屈。注意：弯腰前俯时，将气呼出；挺起上身时，将气吸入。照此动作要领，连续做十二次后，再收回双手握固，并置于两大腿上。

上述动作完毕后，仍盘膝握固，做下一段动作。

第十一段：以候神水至，再漱再吞津，如此三度毕，神水九次吞。咽下汩汩响，百脉自调匀。

原注：再用舌搅口内，以候神水满口，再鼓漱三十六，连前一度，此再二度，共三度毕。前一度作三次呑，此两度作六次呑，共九次呑；如前咽下，要汩汩响声。咽津三度，百脉自周遍调匀。（图11）。

注释：这段功法是进一步加强呑津咽津之法，从而引气下行，滋润五脏。如前所述，这种功法历来被养生家和修行家所重视。如宋代张杲的《医说》中《养生修养调摄·服玉泉》云：道人蒯京年百七十八，而甚丁壮，言，朝朝服玉泉、琢齿。玉泉者，口中唾也。朝旦未起，早漱津，令满口含之，琢齿二十七过，名曰炼精——修真秘诀。而被历代仙家称之为“十六锭金”的“李真人长生十六字妙诀”云：一吸便提，气气归脐；一提便咽，水火相见。更是道家修身养性之妙旨。

而对于道家，呑津之法，被奉为终生修行的必修课，诸多的道家秘术中均有详细记载。如《胎息秘要歌诀·闭气歌诀》云：三十六咽足，丹田气越常。口中频漱咽，津液自然调，道家的《黄庭经》载：玉泉清水灌灵根，审能修之可长存。又称：漱咽灵液灾不干。等等，诸多的经验之谈，均证明了呑津的重要性。而现代医学研究表明，津液中含有许多虽微但功大之物，如“腮腺激素”可以延缓人体衰老，保持人体青春常驻；含有大量生长因子，可以促进器官再生，细胞再生；含有大量的抗癌因子，消除癌病毒素。

故古人有：涂搓自美颜，呑津自长寿之说，也是具有一定的科学道理。是故古人有：远唾损气，多唾损神的说法。练者不可不知，应万分珍惜，久而久之，自可收到如《延寿书》所述“盖口中津液是金液玉醴，能终日不唾，常含而咽之，令人精气常留，面目有光。”的功效。

具体动作：紧接上段，首先将腿盘坐好，将双手握固，轻轻地置于双膝之上；仍按第五段中介绍的方法：搅动口齿，刺激口腔生出津液，待津液满口之后，鼓漱三十六次，而后分三次呑下；咽下时，也要汩汩有响声，并用意念将津液导入丹田，而后再重复一次，连同第五段中呑津合在一起共三次。此即神水九次呑。如此，则津液灌溉五脏六腑，滋润肢体肌肤，流通血脉，增强消化，抗毒解毒，延缓机体衰老，保持青春长驻。

此段完毕后，盘膝握固，可进行下一段动作的修习了。

第十二段：河车搬运毕，想发火烧身；旧名八段锦，子前午后行；勤行无间断，万疾化为尘。

原注：心想脐下丹田中，似有热气如火，闭气如忍大便状，将热气运至谷道，即大便处，升上腰间、背脊、后颈、脑后、头顶上。又闭气，从额上、两太阳、耳根前、两面颊、降至喉，下心窝、肚脐、下丹田至。想是发火烧，通身皆热。（图12）。

注释：当按照练功顺序将前面十一段动作全部做完后，第十二段的主要目的就是要打通督脉经，实现任督脉循环的“小周天”运行。无论是养生家，还是修行家对于“小周天”功法的修成都寄于极大的希望，它不但可以使修行者有袪病延年，精力充沛，生机勃勃；而且为修行“大周天”功法奠定了最坚实的基础，能充分发挥人体的潜在机能，从而改变人生。养生家要的是延年益寿，修行家要的是天人合一步入仙境。其实，最终的目的都是一样的，其结果也是一样，即同登寿域。当然，修炼家有诸多的解说，那是文化遗产的传承，其得证的仙果，自有专家学者、高人隐士去参证体悟，不在本文的议题之内，就不多啰嗦。

具体动作：紧接上段，盘膝而坐，双手握固轻置于膝盖上，挺直脊柱，顶头竖项，全身放松，轻闭双目，排除一切杂念，无思无想。用鼻吸气后，用意念将气输送向丹田方向，然后屏住呼吸，向丹田施以压力（意念不可过强）；当丹田感到有如即将爆发的饱满时，便将丹田中的真气，向会阴穴、肛门方向输送（内功经云：龟尾升气，丹田炼神。），接着再经尾骨、脊椎骨、再向后颈上推，直达于后脑，而后将到达后脑的“真气”用意念的力量集中精神压入头顶泥丸宫，闭气片刻，等到真气充足时，再向下压落至额头两侧的太阳穴，并经过两耳根，两面颊边缘，相交于咽喉，并顺心窝而下，经肚脐直达于丹田为止；交施力于下腹部，使气在丹田中多停留一段时间，最后由鼻孔缓缓呼出。

具体注意事项：刚开始练气时，不可过份勉强运气，应按步就班循序渐进，不可急于求成功亏一篑。等到对任脉和督脉的真气循环有了一定的把握后，屏住呼吸和推动真气运行的时间以及吸气量才可逐渐增加，但仍要严格控制，切记！切记！作本段时，可根据自身的情况可做三次、六次、九次，但一切均要视功后身体舒泰为准。

结束动作：当十二段动作全部做完后，将两手掌心相对搓至极热，然后将左手掌紧贴脐部，右手覆于左手上，由脐中心向外顺时针方向推转二十一次，再逆时针方向推转二十一次，最后停于脐窝部；略停，然后用双手轻擦面颊数次，略开双目，收功结束。当然，亦可再搓摩腰部后，再收功结束。

——武——术——归——宗——

昔日少年武为尊，而今邻里少传人。 冷落多见练武场，人少并非学子贫。

有人甘学跆拳道，喜将韩装着于身。 我辈武友勤奋起，弘传国粹万年春。

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