人体为什么需要不停运动？怎样运动可以缓解久坐的危害？

生命在于运动！运动是世界所有物体的存在状态，生物体也是如此。运动，是一种涉及体力和技巧的由一套规则或习惯所约束的活动，通常具有竞争性。物体分布时空永不均产生了普遍运动，普遍的运动主宰着万事万物的生灭。

人体的生理特点决定了必须保持一定的运动量

人体需要血液不停地循环，把氧气和营养物质送到各个组织器官，并把身体产生的代谢废物运走，才能保证身体各个器官功能的正常运行。心脏通过不停的跳动为血液循环提供动力，推动血液经主动脉和全身的毛细血管，与组织液进行物质交换，供给组织细胞氧气和营养物质，然后运走二氧化碳和代谢产物。

事实上，静脉血液返回心脏并不是依靠心脏跳动提供的动力，心脏并没有这个力量把血液从人体末端抽回来。静脉血液回流是借助静脉血管周围肌肉持续不断和有节奏的扩张和收缩运动（快走、慢跑、跳舞等有氧运动）把血液挤回心脏的。为了维持人体生命基本活动最低要求，血液循环系统要求人体肌肉系统每天至少要进行4000步以上强度的有氧运动，使肌肉协同心脏共同完成维持人体生命最低要求的血液循环任务；如果想达到促进健康，并预防各种慢性病的发生，必须增强肌肉的力量，步行标准提高到7000步到1万步。

如果缺乏运动，就会导致人体血液循环的动力不足，造成身体某个器官或组织处于长期缺血、缺氧状态，堆积的垃圾废物还会堵塞微循环通路，使器官出现功能衰退或器官罢工现象。堆积在器官内部的垃圾废物初期会产生瘀血、炎症、溃疡、糜烂或疼痛等症状，当垃圾废物堆积过多时，身体为了不使垃圾废物对其他器官产生影响，自动将垃圾废物包裹形成肿瘤，肿瘤分为良性和恶性两大类，恶性肿瘤就是癌症。

其次，淋巴系统是人体的重要防卫体系，淋巴系统能制造白细胞和抗体，滤出病原体，参与免疫反应，对于液体和养分在体内的分配也有重要作用。人体淋巴液的重量是血液重量的4倍，但是淋巴系统并没有一个像心脏那样的动力系统（泵）来输送淋巴液进行循环。淋巴液在淋巴管内的循环完全要依靠肌肉不断地扩张和收缩运动才能完成。人体肌肉系统必须要每天进行运动，才能保证淋巴液在体内进行正常循环。

其三，运动可以促进激素调节。在进行长时间、连续有节奏的有氧运动时，当肌肉内的糖原用尽，只剩下氧气时，大脑便会分泌出“内啡肽”。内啡肽也称脑内吗啡，是一种具有类似吗啡止痛和兴奋作用的物质，但其活性10倍于吗啡，能使人的身心处于轻松愉悦、充满自信和快乐幸福的状态中，并强化机体免疫力，消除抑郁症对人的影响。

运动可以改善情绪并减少抑郁、焦虑和压力的感觉，而且并不是要高强度训练，任何强度的训练都会刺激产生内啡肽，也会增加大脑对血清素和去甲肾上腺素的敏感性，可以减缓抑郁。可以促进身体内部的排毒，有利于转移并排泄不良情绪，运动可以促使头脑释放化学物质，感到轻松自然运动可以改善大脑功能，保护记忆力和思维能力。

运动是增强体质的积极有效手段之一

运动有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能，改善血液循环系统、呼吸系统和消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。运动可以减低儿童在成年后患上心脏病，高血压，糖尿病等疾病的机率。经常运动可以让血液运行流畅，减少心脑血管疾病的发生，促进身体的新陈代谢，让身体充满活力，精神饱满，帮助控制身体重量。

锻炼身体，增强体质，维持身体各系统平衡，有利于各器官功能的正常运行。运动能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应；使人体适应内外环境的变化和保持机体生命活动的正常进行。运动可以消耗身体的多余能量。平时食用的食物会给人身体带来高热量，从而多余的高热量会转化成脂肪，从而导致肥胖。而运动能够消耗体内多余的能量，使身体能量达到平衡状态。

长时间、连续有节奏的有氧运动可使血液循环系统、身体各器官或组织中的毛细血管经常充满新鲜血液和氧气，同时增强身体新陈代谢的力量，并及时将二氧化碳和其他垃圾废物排走，使身体从亚健康状态向健康状态转化，让器官和身体的生理年龄大大低于实际年龄，使人“越活越健康”。

有氧运动还可使新鲜血液和氧气输送到脸部肌肤下的毛细血管，充足的新鲜血液和氧气使肌肤表面的汗腺和皮脂腺的功能充分运行，使脂溶性垃圾废物（重金属色素）全部从皮肤表面排出，代谢产生的水溶性垃圾废物被血液运回到肝脏和肾脏等排毒器官，最终的效果是对面部起到排毒养颜的作用，使人的面部红润、水嫩光滑、富有弹性、皱纹减少，“越活越年轻”。

怎样运动才能抵消久坐的危害

久坐是指以坐姿或斜躺姿势时，能量消耗≤1.5 METs（代谢当量）为特征的任何清醒行为。坐姿或者斜躺姿势，都是久坐。常见的久坐包括工作、学习时的姿态，以及看电视、使用计算机、驾驶、阅读、书写、玩棋牌游戏等。 一般认为一周在清醒状态下坐姿超过5天，大于8小时/天，或持续2小时没有起身活动和改变坐姿，即称为“久坐一族”。

久坐族的分布人群有：IT从业人员、设计师、会计、编辑、教师、办公室职员等，常常感到颈部酸胀、腰背疼痛、全身疲乏，经过周末休息稍微缓解。

久坐，是当今社会最常见的生活方式之一，也是影响健康的危险因素。久坐不动已经成了一种社会现象，有电脑前的久坐，也有边吃外卖边看电视的久坐。世界卫生组织早已将久坐列为十大致死致病元凶之一，久坐的危害仅次于吸烟。

早期研究表明，久坐会增加癌症死亡风险、抑郁症等。2020年11月，挪威运动科学学院、哈佛医学院的研究人员在 BMJ 子刊《英国运动医学杂志》上发表了一篇论文，研究表明，久坐增加死亡风险，每天30-40分钟的中等强度到高强度的运动可以抵消10个小时的久坐带来的危害，任何运动量都会带来一定程度上的帮助。

总体而言，死亡风险随着中高强度运动水平降低和久坐时间增加而增加。运动量减少，久坐时间增加，死亡风险增加。

在中高强度运动中等量的人群中，随着久坐时间增加，死亡风险分别增加5%、31%、68%。在运动量最低的人群中，随着久坐时间的增加，死亡风险分别增加65%、65%、263%。结果表明，每天30-40分钟中等强度到高强度运动的人，无论是长时间坐着还是短时间坐着，死亡风险都没有显著差异，意味着这可以抵消久坐10个小时带来的危害。

久坐与12种疾病高风险相关。天津医科大学的研究人员在《柳叶刀》子刊 上发表了研究论文，研究发现，每天久坐大于6小时与12种疾病高风险相关，包括缺血性心脏病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁、偏头痛、痛风、类风湿性关节炎、憩室疾病。

如果每天久坐时间减少至6小时以下，大约将预防3.7%-22.1%的慢性病。如果将久坐用等量轻度、中度、剧烈身体活动代替时，可分别降低4、6、10种常见慢性病的发生风险。

2021年5月发表在英国医学杂志子刊《 of 》(英国运动医学杂志)上的一项研究指出，通过运动来抵消久坐的危害有一个最佳的公式。

研究人员发现，1:3的“套餐”比例是最好的，即每坐1小时，进行3分钟中等至剧烈运动或12分钟轻度运动，是改善健康和降低早亡风险的最佳方式。

锻炼与不同形式的活动相结合，可以抵消久坐的危害。“55分钟的运动+4小时的轻度运动”抵消“11小时久坐危害”；“13分钟的运动+5.5小时的轻体力活动”抵消“10.3小时久坐危害”；“3分钟的运动+6小时的轻体力活动”抵消“9.7小时久坐危害” ；

研究人员表示，尽管用两分钟的中等到剧烈运动代替久坐比用轻度运动更有效，两分钟中等到剧烈运动相当于4到12分钟的轻度运动，但这两种活动都对身体有益。

（东方红星，文李烈，资料来源：科普中国、百度文库，约3000字）