通便主食第一名！膳食纤维是米饭的10倍，很多人却还没给娃吃

说到营养密度高的主食，你第一个想到什么？

藜麦？燕麦？红薯？玉米？

今天给大家介绍的，可以说是超级食物里的“小透明”——荞麦

▲看着不太眼熟？滑动看看

糕妈家的杂粮罐里，少不了荞麦这样优秀的主食，焖饭煮粥两相宜！

编辑部的苏苏也是它的死忠粉——

论营养，它膳食纤维是大米的 10 倍，还富含优质蛋白，是当之无愧的“超级食物”；

论口感，它细腻爽滑，几乎怎么做都不会翻车（前提是找到了正确的食用方式）；

关键呢，它价格还便宜，大概只有藜麦的 1/3。

用它来代替部分精米精面，对全家人的健康都很有好处。而且，尤其适合春夏吃~

荞麦是土生土长的中国农作物，别看它看着不起眼，但其实啊，营养非常丰富。

① 膳食纤维是大米的 10 倍

宝宝大便干结、便秘，我们经常建议补充一些膳食纤维。荞麦就是主食里的“膳食纤维隐藏王者”——

每 100g 荞麦含膳食纤维 6.5g，是大米的 10 倍、红薯和小麦的 4 倍。

比我们熟知的”超级食物”燕麦，还要高出约 23%。

② 满满的优质蛋白

荞麦的蛋白质含量为 9.3g/100g，相比大米高出了 20%。

更关键的是，荞麦蛋白质中的氨基酸比例与 WHO/FAO 标准模式十分接近——这就意味着它的蛋白质吸收利用率和应用价值高。

除此之外，荞麦还有着丰富的维生素、矿物质，对保护视力、软化血管、降低胆固醇等，都有一定的积极作用。

荞麦还是名副其实的低 GI 食品，升糖指数（GI）只有 54。

不仅适合宝宝，也尤其适合三高人群、想要减肥/保持身材的人群食用

。

荞麦米质地偏硬，直接吃的话很难入口。

我们尝试过将荞麦米浸泡半小时，然后与大米混合做成杂粮饭，但口感依然有些粗糙~

也正因如此，荞麦目前最主流的吃法，就是磨成粉，制成荞麦面、荞麦饼、荞麦馒头…

不过呢，因为荞麦本身缺少面筋蛋白（所以麸质过敏的宝宝也能吃哦），想要制成面条，需要和其它面粉共同调配——大家买的时候建议选择含 30% 以上荞麦粉的荞麦面，配料表干净即可。

制成之后的荞麦面，口感细腻爽滑、韧而不散，又带着点荞麦独有的香气，不管是做汤面、炒面、冷面都很合适。

我国朝鲜族的特色面食——延吉冷面，就是以荞麦面条做底，大酱、牛肉片、黄瓜丝、鸡蛋丝等等配菜依次码上，再浇上一碗冰冰凉凉的牛肉清汤。

图源：CCTV7《每日农经：冷面春风》

胃口不好的时候，饭菜吃不下，但这样一碗酸甜爽口的荞麦冷面，真的是秒光盘！

当然啦，作为荞麦的发源地，除了最经典的荞麦面，中国人还创造了各种各样的荞麦特色美食。

比如，陕西的荞麦碗托。

把荞面加水揉到一块儿，调成糊状，上锅蒸熟，晒凉后切成条。吃的时候浇上醋、蒜、辣椒油，拌匀了就能吃~春夏吃尤其爽口。

图源：《舌尖上的中国 2》

还有，怒江的荞麦粑粑。

把甜荞粉搅成糊，倒到石板上开始烙制，烙熟后蘸蜂蜜食用，就是一种朴实但又健康美味的甜品。

图源：《舌尖上的中国 3》

此外，还有荞麦饸饹、荞麦圪坨、荞麦凉粉、荞麦搅团……简单的食材，变幻出万千的滋味。

在国外，荞麦同样是不少人钟爱的主食。

咱们的邻国日本，荞麦面已经深深融入到人们的饮食文化之中，街头巷尾随处可见。

甚至在搬家、过年这样的大日子里，都必须吃上一碗荞麦面。

▲日剧《孤独的美食家》中多次出现主人公吃荞麦面的片段

法国的经典 可丽饼，其前身就是荞麦煎饼，并且至今仍然保留了这一流派，广受食客的欢迎。

今天呢，还给大家带来了 4 道荞麦料理，每一道都快手美味又营养满满，看完记得做起来哦~

有1 岁+宝宝就能吃的汤面和炒面，也有大人吃的荞麦蛋饼和雪碧拌荞麦面，快手又让人胃口大开！

番茄牛肉青菜面

香菇肉末芹菜荞麦面

荞麦蛋饼

雪碧拌荞麦面

你还有什么荞麦的神仙吃法，也欢迎留言给我们安利！

如果大家想尝试一下上面的菜谱，我们推荐这款配料简单、营养口感都很优秀的燕之坊黑荞麦杂粮挂面。

这款黑麦荞麦面，1 岁+宝宝就能吃（小宝宝可以剪碎吃）。今天活动价一箱 10 包只要 25.9 元，平均每包 2.59 元。一包有足足 200g，按照娃的饭量能吃两三顿，相当于一餐只要一块多！

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参考资料：

[1]中国食物成分表·2020

[2]杨海莹，张锐昌，张应龙，聂小宝·荞麦营养及其制品研究进展·《粮食与油脂》2014年第10期

[3]常庆涛, 刘荣甫, 马小凤, 谢吉先, 黄荣华, & 蒋建军. (2016). 药食同源作物荞麦的营养保健价值及栽培技术.金陵科技学院学报,32(2), 67-70.