腰肌劳损如何进行康复和锻炼？日常有哪些需注意？

腰肌劳损是人人皆知的一种腰部疾病，实际上是慢性的腰部劳损，时轻时重，夜间为甚，或晨起天气变化时加重，劳累后易发，休息后可减轻。它主要由两种原因引起，一种是急性腰部扭伤后，未能及时合理地治疗，从而形成了慢性腰肌创伤性瘢痕及粘连形成，减弱了腰肌的力量，产生了腰痛。另一种原因是长期的、积累性的腰部创伤所造成，如一些长期处于坐位工作，经常在非生理位置下操作的修理工，以及长期固定姿势工作的钟表工、打字员等。此外，一些需要弯腰的劳动者，如果他们平时不注意体位及加强腰背肌锻炼，均可有腰部的积累性损伤，形成腰肌劳损。患有腰肌劳损的患者应该在日常生活中多进行锻炼促进康复。腰肌劳损的患者应该如何进行康复锻炼呢？

为什么不良姿势会造成腰肌劳损？人们在日常生活和劳动中都离不开脊柱的正常运动，脊柱运动的动力来源于肌肉。当人们在静止直立时，韧带起着维持脊柱稳定的主要作用。因此，当姿势正确时，韧带维持脊柱的静力平衡以及负重，不容易疲劳，也不容易劳损。维持脊柱的平衡时间过长，可引起韧带的疲劳，但往往可以通过肌肉的收缩来缓解韧带的疲劳。

但是如果不良姿势造成韧带持久的疲劳，则可引起韧带的劳损。若肌肉也处于疲劳状态，更加剧了韧带和肌肉的劳损。尤其是人们劳动时，更应注意采取正确的姿势。如弯腰拿重物，直腰下蹲，提10公斤重物时，背部的肌肉需要有141公斤的力量方可提起。若采取站着弯腰这种不良姿势从地上提重物，腰背肌需要的力量要增加至256公斤。此时，作用力主要集中在下腰部，因此，腰骶部周围的肌肉、筋膜和韧带受外部作用力机会较多，所以容易引起腰部劳损。

腰肌劳损预防和康复的方法如下：

1. 保持良好的姿势并矫正各种畸形。正确的姿势应是抬头平视、收腹、挺胸、维持脊柱正常的生理弧度，避免颈椎和腰椎过分前凸。在儿童和青年发育期，尤其是学龄儿童保持良好姿势最重要。对于姿势不良者应及时纠正。当下肢或骨盆出现畸形或活动障碍时应纠正。

2. 加强体育锻炼。加强体育锻炼能使肌肉、韧带、关节经常处于健康和发育良好的状态。肌力强、韧带弹性大者，发生劳损的机会少。

3. 劳动中注意体位。避免在不良的体位下劳动时间过长，改善体力劳动条件，对单一劳动姿势者应坚持工作间锻炼，或采用围腰保护腰部。

4. 自我保健。腰部两侧凹陷处轻轻叩击，力量要均匀，每次叩击2分钟。双手叉在腰上，两腿分开与肩同宽，腰部放松，呼吸均匀，做前后左右旋转摇动，开始旋转的幅度要小，逐渐加大，旋转80-100次。弹拨痛点10-20次，然后轻轻揉按1-2分钟。

5. 注意劳逸结合。慢性病、营养不良、肥胖者，要注意休息，加强治疗，病后初愈、妊娠期、分娩后及月经期应注意休息，避免过劳。急性腰扭伤病人应彻底治疗。