运动减肥

运动时，人体内的三磷酸腺苷（ATP）水解为二磷酸腺苷（ADP）和磷酸，以释放能量，直接供运动需要。其它能量物质（糖元和脂肪等）则通过各种代谢途径分解供给，以保证ATP数量的恢复。氧气充足时（中、小运动强度），ADP通过糖、脂肪氧化释放的能量重新合成ATP，缺氧时（大强度），ADP则由磷酸肌酸（CP）或糖酵解生成乳酸释放的能量重新合成ATP。可见，运动时的能量物质一般分为三种：首先是直接供给的能量物质――ATP，其次是间接被利用的能量物质――CP及糖元，第三是被氧化分解释放大量能量的物质――糖元和脂肪。

人体中ATP储备很少，激烈运动时它供能不足以维持10钞钟，CP系统可提供20钞左右的能量，接下去就是肌肉中储备的糖元供能了。肌糖元被大量消耗后，血糖便参与供能。再下去才动员肝糖元供能。就是说，只有当运动时间超过30分钟，脂肪才被动员起来与糖元一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的比例逐渐增加，最多可占总消耗量的70―90%。

由此可见，短于30分钟的减肥运动是不可取的，无论强度大小，脂肪消耗均不明显。比如，用“仰卧起坐”来减少腹部脂肪的做法就不可取，因为很少有人能连续仰卧起坐30分钟以上，即使间歇着做也难以达到。作为燃料，脂肪只是备用“油箱”，只有当主油箱（糖元）消耗到一定程度时，才会启动备用“油箱”。那么，用局部练习来减少局部脂肪究竟行不行呢？回答是否定的。第一，局部练习总消耗量少，容易疲劳，不能持久。第二，脂肪供能由神经和内分泌系统调节，而这种调节是全身性的。并非练哪个部位的脂肪，而是哪里供血条件好，有利于脂肪的消耗，哪里就能减肥，比如，一个胖子经过一段时间的腰腹锻炼后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了许多，原因就在此。一般来说，上体由于重力作用血液循环较好，运动中上身脂肪的消减快于下半身。如身体情况允许，采用倒悬垂或按摩肥胖部位，改善那里的供血条件，则对局部减肥是有帮助的。

另外，脂肪在运动时的供能作用还与运动强度有关。小强度运动时（有氧练习），肌肉主要利用氧化脂肪酸获能，脂肪就消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗比例随之相应减少，中等强度运动时糖与脂肪供能的比例基本相同。接近大强度运动时，脂肪供能比例只占15―20%。因此，轻松愉快的、长时间的小强度运动最有利于减肥，越激烈、越吃力的运动减肥效果越差。

综上所述，减肥锻炼应选择全身性的有氧运动，如游泳、骑自行车、快走、慢跑、健身操、轻器械健美锻炼等，心率保持在100―120次之间，时间（每次）达到或超过一小时，坚持不懈，必有成效。最后再提醒一句：别忘了适当节食！