如何全面系统地内调外养，包括去湿气，肠胃保养，补血气，痘痘肌，脸黄长斑等等？

文末我的手机壁纸能亮瞎大部分人眼睛，已经警示自己快一年了，有同款不？这个答案已经被中医党占领了，作为非中医党非黑中医党，还是做一股清流吧！非撕！

一，痘痘肌调理篇

A.脸上长痘该吃点什么？

1.富含OMEGA-3的食物

OMEGA-3是人体不能合成的，必须从食物中摄取脂肪酸，对皮肤来说，它可以减轻炎症，促进皮肤屏障功能

中国人饮食结构中缺乏OMEGA-3，亚麻籽油，紫苏油，芝麻油，海鱼油等含量丰富，但是植物油在体内转化率低，选择海鱼油比较方便，注意海鱼油选择低汞的，鲨鱼，剑鱼，鲑鱼等因为“富集”作用，汞含量还是比较高的，鲨鱼处于食物链的高位，所以鱼翅不要吃，也不该吃。

2.富含胡萝卜素和维生素B的食物。

胡萝卜素在体内会转化成维生素 A ，可以维持皮肤角质细胞正常代谢，减少皮脂分泌。

多吃：柑橘，橙子，胡萝卜，西红柿等含胡萝卜素的食物。维生素A和维生素B不同，VA属于脂溶性的过量补充会蓄积中毒，VB属于水溶性的补充快消耗也快，一般不必太担心补充的副作用，所以一般不建议吃VA片。

一般黄颜色的食物富含胡萝卜素比较多，大学食堂的西红柿炒鸡蛋可以多吃点。

3.含锌的食物

锌能够调节，皮肤黏膜感觉，分泌，排泄，抗体产生，当缺乏锌或者含量不足时，皮肤皮脂溢出增多，容易长痘。很多医生也会患者开甘草锌颗粒，葡萄糖酸锌片治疗痘痘，也是有道理的，所以可以多吃海鲜，含锌较多的动物内脏，海带，干果类，牡蛎的含量算是比较高的一种。没有啥发物之说，如果你对海鲜过敏，就不吃，我是不喜欢吃海鲜的，味道怪怪的。

4.绿茶

绿茶中的茶多酚可以对抗DHT，可以抑制雄性激素对皮脂腺的作用，睡眠质量不好的，谨慎喝。

5.豆浆等豆类

豆腐豆浆也含有植物雌激素大豆异黄酮，可以对激素水平双向调节，注意无糖最好，以前我们大学食堂每天都会现磨的还是很便宜的1块钱1杯，每天都是排队等豆浆。可以把亚麻籽油直接倒进豆浆里，混合吃，也是比较不错的选择，因为亚麻籽油，其中的木脂素可以抑制DHT，减少皮脂分泌，内含亚麻酸也能平衡炎症，可以10-15g加入饮食。

6.抗氧化食物

要想皮肤好一点就是多吃西红柿，西兰花和油性鱼。西兰花，富含硒的食物（蘑菇，全麦面包，三文鱼）等具有比较强的抗氧化作用，可以减少皮肤炎症，利于皮肤修复。

参考资料：维生素矿物质补充剂在几种常见皮肤病防治中的临床应用：专家共识

B.脸上长痘该避免什么不良的生活饮食习惯？

1.痘痘与吸烟：目前尚不明确，但因为尼古丁可促进对皮脂腺分泌和促角化作用，同时尼古丁会收缩微血管管壁，降低皮肤细胞的富氧率，可能有潜在的致痘风险。

2.痘痘与酒精：聚合性痘痘等，如果饮酒会使局部疼痛明显，易形成糜烂、溃疡，治愈后易留浅癫痕。

3.痘痘与体重：无论青春期还是青春后期，如果患者伴有胰岛素抵抗，则一般存在着体重增加和雄激素水平的升高，可能和痤疮相关。油类的刺激性与化学结构中碳链的长短有关，碳链越长，沸点越高，其刺激性越大。

4.痘痘与睡眠不足及精神压力过大：国外有研究了与精神因素有关的神经肽、神经肽降解酶及神经营养因子在痤疮中的作用，结果发现压力过大可导致神经肽P物质释放增多，从而促进人皮脂腺细胞增殖和脂质合成。

5.痘痘与辛辣食物：可能与辛辣食物刺激皮肤毛细血管、微小血管及毛囊皮脂腺，促使皮脂腺分泌皮脂有关。

6.痘痘与矿物油：由于矿物油对毛囊皮脂腺结构的化学性刺激，引起毛囊口上皮细胞增殖与角化过度，使皮脂排除发生障碍及机械性的堵塞作用可形成黑头粉刺。

7.痘痘与雾霾：某些卤代芳香族化合物亦可通过作用于微粉刺化的皮脂腺细胞，使其转化为角质形成细胞，导致细胞增殖角化产生黑头粉刺及囊肿。

8.痘痘与日晒：以往研究表明，过热的环境可诱发和加重痤疮的发生。体温每变化1度，皮脂的分泌率可以变化10%，日晒，可促使皮脂的分泌增多，同时，表皮因吸水而膨胀，毛囊皮脂腺导管会反应性回缩，毛囊漏斗部开口缩小，引起毛囊内脂质分泌不畅，发生堵塞，加重粉刺的形成。

9.痘痘与电脑：其实是与大脑的兴奋性持续增高，刺激垂体-肾上腺，导致肾上腺源性雄激素分泌增多，长时间接触电脑能增加痤疮发病的风险，打游戏的男生尤其是熬夜打游戏的男生都能感觉第二天脸部会浮一层油。

10.痘痘与高糖饮食：高血糖会使胰岛素敏感性下降，正相关使得SHBG结合能力下降，血液中的游离雄性激素增多，雄性激素转化为DHT后导致皮脂腺分泌亢进，加重痘痘。

11.痘痘与牛奶：低脂/脱脂牛奶，而非全脂牛奶，与中度痤疮可能存在正相关性。其中脱脂牛奶的相关性最高，所以痤疮患者应适当少喝牛奶，特别是脱脂牛奶。

12.痘痘与油腻食品：进食动物油、高脂食物（多为饱和脂肪酸及胆固醇），导致机体缺乏必需脂肪酸，必需脂肪酸能维持细胞完整、保持皮脂膜正常物理特性及细胞的正常代谢。必需脂肪酸缺乏使皮肤角质层皮脂膜脂质中脂肪酸成分发生变化，特别是亚油酸浓度降低，引起脂质膜结构不完整，使皮肤屏障功能降低，引起经表皮失水（TEWL）增加，同时引起表皮高度角化，有利于粉刺形成，促发了痤疮的发生。

13.痘痘与蛋制品、鱼类食品与：尚未有明确的解释，是否与该类食物含纤维素少，蛋白质多，分子量大，不易消化吸收，诱发皮肤过敏反应，使皮肤内的血管通透性增加，利于炎症细胞通过血管进入皮肤，炎症细胞释放炎症因子诱发痤疮有关有待进一步研究。有些人确实对鸡蛋过敏，需要采用排除法来看看到底哪个会加重你脸上痘痘。

14痘痘与肤质：研究表明油性皮肤是痤疮发生的危险因素之一，其主要原因与皮脂分泌增多有关，皮脂分泌增加又受雄性激素影响。雄激素能够刺激皮脂腺的增殖和 分泌，并影响毛囊皮脂腺腺管的角化，使聚集在表皮的痤疮丙酸杆菌易从表皮进入毛囊内，造成炎症反应；此外，皮脂分泌增多可以使维持皮肤正常屏障功能的皮脂膜受破坏，促使微生物的繁殖及感染。为了减少座疮的发生和加重，对油性皮肤的人群和痤疮患者特别是重度患者，更应该加强皮肤护理。

总结，脸上长痘并不是啥都不能吃，尽量避免高糖饮食，少喝牛奶（如果牛奶确实加重你痘痘情况下，不加重没有必要不喝），生活习惯规律等等。你会发现：严格忌口乳制品(用无糖酸奶代替牛奶，无糖酸奶可以自己制作)，戒糖戒零食，增加粗粮比例，注意低GI饮食，坚持早睡和运动，配合药物治疗，皮肤会慢慢好下来，你如果真的想皮肤好，肯定要学会吃苦。

参考资料：

环境及遗传因素对痤疮发病影响的研究 - 中国知网

青春期后痤疮发病影响因素分析 - 中国知网

二，肠胃保养篇：

如果你想要皮肤好，不论是男生还是女生一定要关爱自己的肠胃，如果每天三餐食物吃进去，却不能被身体充分利用，身吃得再好也白搭啊，缺乏一定的营养，这些都会在脸上表现出现出来，皮肤蜡黄，缺乏光泽和神采，痘痘暴长，这些可能都是因为胃消化系统不好导致的。

最近在一个人在看范志红老师的书《不懂健康.难做美丽女人》，书写的很好，这里把我的读书笔记分享给大家，不做商业用途，如果想看全书，请和我一样购买正版图书或者正版电子书。

想要胃肠道好：

1.专心用餐。

在高度紧张的时候，人们常常会吃不下饭，严重的甚至会胃疼。工作紧张时最容易发生消化不良和溃疡病，因为交感神经长期过度兴奋就会抑 制植物性神经系统的活动，包括消化吸收功能。所以， 无论怎么忙，都不能一边看电脑一边吃东西，不要在饭桌上谈工作，更不要在饭桌上教训孩子。要放下工作， 忘记烦恼，放松心情，专心吃饭。

2.细嚼慢咽。

这个说法人人知道，做到的却寥寥无几。对于那些胃肠消化功能较弱的人来说，细嚼慢咽尤其非常重要。如果牙齿不能认真完成它的本职工作， 唾液也不能充分帮忙，那么胃就被迫加班工作，把大颗粒的食物进一步揉碎成足够柔软的食糜。你想想，胃里有牙齿吗?当然没有。靠一个柔软的器官来揉碎食物，多辛苦啊！如果食物不够碎，就不容易被小肠里的各种 消化酶所消化。您想想，是消化一个硬疙瘩容易，还是消化柔软的糊糊容易呢？这样小肠也势必要更辛苦地工 作。所以，最简单的方式就是尽量嚼烂嚼碎，不仅有利于消化，还能帮助控制食量。

3.按时吃饭。

胃肠喜欢有规律的工作，到点就分泌消化液。如果经常到点而不吃，非常容易造成消化不良或胃灼热反酸的后果。经常一顿饥一顿饱毫无规律，胃就会失去判断饱饿的能力，无法控制食欲。千万不要以减肥为借口忽略一餐。如果真要通过少吃的方法来控制体重，建议仍然按时三餐，只是主食和动物性食物的数量减少，把油多的菜换成少油的菜，但蔬菜水果的量只加不减，而且还要多喝汤水来增加进食的“体积”感觉。

4.备好加餐。

如果因为工作繁忙，确实不能及时用餐，那么一定要准备好“备荒食物”，比如水果、酸奶、坚果，哪怕是不那么健康的饼干（尽量选脂肪偏低且不过甜的）也比不吃好。记得加餐的时间非常关键，一定要在饿得前胸贴后背之前来吃这些食物。比如说，知道6点会饥饿，就在5点钟喝杯酸奶，能把饥饿时间推迟1个小时；然后6点再吃个香蕉或苹果，又能把饥饿推迟1个小时。这样，等8点完成工作时，胃里仍然不觉得太饿，再放松地喝碗杂粮粥，吃盘清爽的蔬菜，晚上就能舒舒服服地按时休息。

5.把觉睡好。

无论压力多大，都要按时睡觉，睡前半小时要放松心情，忘记体息以外的其他事情。把8小时觉睡好，身体就有足够的时间和精力来做好内部修复工作，胃肠细胞3~4天就要更新，所以能够推测，胃肠的修复对睡眠情况非常敏感。很多人都有这种经验，一旦睡眠不足，或者睡眠质量低下，消化功能就容易下降，不是食欲缺乏，就是胃部胀满。

6.少吃坏油。

很多饮食店中反复加热的油，都对胃肠十分有害，研究证明这种油与肠道慢性炎症和肠易激综合征等消化系统慢性疾病有所关联。所以，胃肠不好的人更要节制自己的不良嗜好，不要吃煎炸熏烤，不要吃那些口感黏腻的炒菜，以及各种不知放了什么油的小摊面点。烹调方法尽量采用蒸、煮、炖等，不要过于担心加热到软会破坏营养素，因为即便损失一点维生素，也比吃了不消化要好。维生素可以用丰富食物品种的方法来弥补。

7.食物柔软。

胃肠负担最小的食物是富含淀粉、各种抗营养因素又比较少的细腻食物。比如山药泥、芋头泥、土豆泥、大米粥、小米粥等。渣子太多的老玉米不适合消化不良者常用。但是，这绝不意味着胃肠不好的人只能吃精白米和精白面，因为它们的营养价值太低，长期而言并不利于胃肠机能的提高。对于那些不太好煮但是营养价值高的食物，可以用打浆、打粉、煮烂等方式来减少胃肠的消化负担，保证其中丰富的营养成分能更好地被人体吸收。比如说，用豆浆机把糙米、黑米、红小豆、燕麦、芝麻、坚果仁等富含B族维生素和多种矿物质的食材打成浆每天喝，胃肠会感觉很舒服，消化吸收的容易程度也比打浆之前明显提高。

海豚君，这里想强调一点，如果你真的有胃肠道疾病，不要想着靠食补了，先去看医生把胃肠道疾病治好，再慢慢养胃。

三，杜绝皮肤发黄暗沉，补气血篇：

1.一定要用充足的睡眠：

首先说，这点我做的不好。

和白天相比，晚上皮肤的血液流得更快，因而夜间皮肤的温度比白天的要高。因为皮肤细胞由血液来提供养分，所以我们睡眠期间形成的血液循环，在维持皮肤年轻方面起了重要的作用。因此，为了拥有好皮肤，最晚也要晚上12点以前睡觉。

2.适当的去角质：

皮肤细胞以28天为周期进行新陈代谢，角质如果不能正常的脱落而会堆积在皮肤表面，一方面堆积较多时会造成肤色暗沉，另一方面也会影响护肤品吸收，而且这些角质会引起皱纹、青春痘等皮肤问题，所以可以适当是去角质，来改善肤色，可以使用磨砂洁面，注意根据清洁指南，磨砂洁面每个月只能使用1-2次，男生也不要每天使用磨砂洁面。也可以使用含果酸和水杨酸或者其他具有剥脱作用的护肤品，但是千万不要过度，使用后也要注意防晒。一般只建议油性或者老化的皮肤去适当的去角质，过度去角质会影响皮肤屏障功能。

3.适度的运动：

每天保证规律运动，可以提高皮肤的协氧能力，强化身体的心肺功能，可以帮助皮肤提供更多的营养，同时也能大大改善血液循环，皮肤久而久之也能出现红润的光泽。不喜欢剧烈运动的，也可饭后散步，也是比较好的一种运动的运动方式。

4.贫血吃红枣和红糖水并不能补血：

如果贫血，气色肯定不会好看。食物中的铁分为2类，肉类中的“血红铁素”，植物类的“非血红素铁”，相比植物类，肉类中的“血红铁素”能很好的被身体吸收，动物的心脏，鸡胗鸭胗是比较优良的补铁食物，也比肝脏类要安全些，比普通肉类铁含量高很多。

红枣的主要成分约70%-80%的糖，铁含量约2mg-3mg/100g。红糖主要成分约95%蔗糖，含铁量2mg/100g。

一个正常月经的女性，每天需要20mg铁，如果靠吃红糖或者红枣补充，计算下大概需要吃1000g，也就是2斤，我想你绝对不可能每天吃2斤糖吧，又长痘又增肥，哈哈哈。

如果你真的有贫血，一定要去就医，贫血还有其他原因。

5.使用抗氧化精华：

要想皮肤不暗沉没有黄气，可以吃的抗氧化食品，我在痘肌篇已经写了一点，其他还有内服葡萄籽，白藜芦醇等，不过也有研究说口服抗氧化保健品可能加大致癌的几率，毕竟研究不多，口服抗氧化保健品需要谨慎，更多的是安慰剂。我们还可以使用抗氧化精华：

伊丽莎白雅顿铂粹御肤精华液

这款产品主打的强效抗氧化成分辅酶Q10的衍生物——艾地苯醌，强力对抗面色暗沉，天猫售价1600元，嗯，可以买2000多个鸡蛋了。

白藜芦醇精华

看产品就知道主打成分是白藜芦醇——一种抑制自由基的多酚类成分，天猫售价299，这价格还能接受，双十一应该会便宜些吧。

obagi维他命C精华液

主打成分是高浓度的左旋维C，皮肤敏感的，可以先从C5入手，最高到C20，价格也在C5 价格200-300左右。

其他的欧丽缇，宝拉珍选，雅芳等等各种牌子都有不错的抗氧化产品，也可以尝试。

四，色斑篇

我说一件大家可能都不相信的事情，很多20多岁的女生脸上就有老年斑/晒斑了，可能她们自己都不知道，很大的原因是不注意防晒造成的。还有黄褐斑其实很困扰中国女人，70%中国女性产后会有黄褐斑，原因目前还不明确。这里重点说黄褐斑。

注意防晒要始终贯穿黄褐斑的治疗过程，不注意防晒，等于没有治疗黄褐斑，也可能会导致辛苦的治疗功亏一篑。下面文章的依据是：

中国黄褐斑治疗专家共识（2015）

1. 避免诱发因素，调整生活方式：

避免服用引起糖皮质激素水平变化的药物；避免服用光敏性药物；劳逸结合，保证睡眠充足；调整心境，缓解紧张焦虑；规律而适宜的饮食。对于敏感性皮肤患者，化妆品的正确选择和使用十分重要。患者年龄越大或病程越长，治疗难度越大，建议及早治疗。

2. 防晒：

日光照射是黄褐斑发生的主要因素，防晒是所有黄褐斑的基础治疗，也是其他治疗必须配合的重要措施。建议使用SPF ≥ 30，PA+++的广谱（UAB + UBA）防晒剂，需要每日使用，每隔3 ~ 4 h涂搽1次，每次2 mg/cm2，以减少由日光照射所引起的皮肤屏障受损及黑素细胞活性增加。

3. 修复皮肤屏障：

研究显示，黄褐斑皮损屏障异常，对日光暴露部位的皮肤色斑在使用脱色剂的同时还应注意皮肤保湿和屏障功能修复。建议在医生指导下使用具有抗敏、保湿作用的医学护肤品，增强皮肤耐受性，促进皮肤屏障修复。

4. 治疗相关疾病：

积极治疗可能诱发或者加重黄褐斑的相关慢性疾病如肝脏疾病以及某些妇科疾病。

因黄褐斑的确切发病机理不清，目前的治疗不能保证所有患者取得满意疗效，靠食物调理收效很小，可以尝试医美手段

5.医美手段：

临床实践表明，大光斑低能量或点阵模式的调Q 1 064 nmYAG激光效果相对较好，不过连续治疗次数不宜超过15次；②IPL：对于某些黄褐斑有一定的效果，一般每3 ~ 4周治疗1次，治疗不超过5次。

局部药物治疗和全身药物治疗涉及处方，这里不多介绍，感兴趣的自己阅读。

再次强调注意防晒，注意防晒，注意防晒。

比如：资生堂安热沙美白防晒乳SPF32 PA+++，防晒力和防水效果比金瓶略差，酒精含量也偏高些。这款含氨甲环酸，适合有黄褐斑和晒斑的人。

六，湿气篇：

一位医生公众号里面有人留言：夏天把放在冰箱里面的鸡蛋拿出来，鸡蛋一会就有水珠，这个是因为鸡蛋湿气太重，周围空气湿气太重，冬天就不会，所以夏天人和鸡蛋都要祛湿气。

好吧，我承认我这篇写不下去，也不会写所谓湿气，高赞里面说痘痘是身体湿气造成的，我是极其反对的。

中国痤疮治疗指南(2014修订版)--《临床皮肤科杂志》2015年01期

痤疮是毛囊皮脂腺单位慢性炎症性疾病，虽然发病机制仍未完全阐明。

但是一般与遗传、雄激素诱导的皮脂大量分泌、毛囊皮脂腺导管角化、痤疮丙酸杆菌繁殖、炎症和免疫反应等因素都可能与之相关。

如果真的想祛痘，不妨看下面文章，祝大家都有好皮肤！！！

怎样花200元把痘痘治好？

如何去除脸上的痘印、痘坑？

有没有治疗青春痘特别有效的药物或方法？

闭口怎么形成的？怎么去？

背上长了好多小痘痘怎么办？

其实要想皮肤好，也要注意便秘问题，便秘不是湿气造成的啊，一定不要喝所谓的喝常润茶，芦荟胶囊等含有大黄，决明子，番泻叶等成分的保健品，会导致肠道运动功能紊乱，对药物产生依赖，最后服用药物都不行了，还容易造成“肠道黑变病”。

如果有便秘症状可以去医院开乳果糖乳液试试，30多元一瓶

随早餐5-10ml,可以吃1-2周时间吃，养成排便的习惯后，就停用，这个还是比较安全的。

还有红豆薏米粥，其实并没有那么神奇，也没有所谓祛湿气的功能，只是能增加膳食纤维和维生素矿物质，血糖反应低，对便秘和皮肤还是有一定好处的，红豆薏米粥还是淀粉为主，还是要吃蔬菜才能均衡营养。

最后：

我的手机壁纸，希望你们比我做的好。

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