快点“走”起来！

有位朋友从美国回来，说不少美国人周末特意开车找地方去“走路”。

在我们身边，越来越多的人舍得花钱“买”健康，购买的产品之一是一张健身会员卡。在四季恒温的健身会所，总要选择一个“机器人”帮忙，跑步机还是登山机？偶尔比较茫然。

运动，可不可以再简单点？选择总是有的。

据调查，在日本和中国香港，一种被称为Qualiwalk的运动（优质健行运动）――这种认真的“走”，正在悄然风行。在日本，20岁以上的人口中，参加Qualiwalk的人甚至达到了四分之一！其实，早在70多年前，医学家就指出，步行是最适于人类的保健运动。这不仅因为它简单易行，无需任何器具，时间、地点可以因人而异，更重要的是，步行的运动量缓和。

Qualiwalk不是一般的走

Qualiwalk不同于一般的散步。它的步伐比普通走路要大一些，速度快一些，持续时间也长一些。显然，它更不同于慢跑。从运动力学角度分析三者，散步对腰和腿的负担最小，但同时，因为它几乎完全不使用肌肉，运动效果极校跑步对肌肉的运用较多，但腰、腿的负担过重，不能成为适合所有人的健身运动。相比之下，Qualiwalk兼具两者优点，它使全身70％以上的肌肉都能得到运动，让所有器官组织的机能全部活跃起来。经常参加Qualiwalk，可以帮助巩固骨骼，预防骨质疏松；可以促进血液循环，增强心肺功能；还可以有效地消耗热量，对控制体重极有帮助。

Qualiwalk要怎么走？

Qualiwalk，很容易开始。初学者可以根据自己的需要，选择一块没有斜坡的地面。姿势要尽量做到自然协调，可以先挺直站立，放松肩膊。跨步时，以膝头带动小腿和足跟，足尖向前。双臂随下肢的动作对称地自然摆动，逐步加快速度。步伐越快，屈臂的角度也越大，以便加快摆臂的速度。呼吸要自然，并根据不同的步行强度适当调整。步行强度可以通过增加步频和加大步幅的方法来调整，但应以不影响身体的姿势、动作的对称和呼吸为原则。若要进一步锻炼心肺功能，也可选择30度斜坡以下的路面，循序渐进地增加路面的坡度和距离。

Qualiwalk怎样才能走好？

初学者每次练习的时间以20至40分钟为宜，常习者可适当增为30至60分钟。每星期练习次数可控制在3至5次，最好能够隔日进行。运动距离不宜过长，一般选择在1500米左右。每次Qualiwalk，要保持一定的强度，但必须循序渐进，过多或过密的练习可能会造成劳损性伤害。

据说在香港，各区都专门设有1.6公里的“优质健行径”，用于进行Qualiwalk的测试。测试者在热身完毕后，从起步一刻开始计时，以个人最快而又最稳定的步行速度完成测试路程。抵达终点后，记录下全程花费的时间，并测量运动后的脉搏跳动次数（15秒）。将结果乘以4，即可得出该测试者1分钟的心跳率。心跳率达到“目标心率区域”才算是适中的练习，用这种测试方法，可以找出最适合自己的步速。

有资料显示，有节奏地步行30分钟，脑内会产生一种名叫“内啡”的化学物质，可以让人有一种心旷神怡的感觉。Qualiwalk时，配合愉快的情绪，放松心情，做个深呼吸，会感觉特别的轻松、宁静和愉快。

Qualiwalk小贴士

1.穿运动服，和一双能够保护足部的步行鞋。2.在开始前不要忘记热身，尤其注意活动膝关节、脚踝和腰。3.避免在当地汽车运行的高峰时间（上下班的时间）进行，以达到最佳健身效果。4.选择适当的天气，酷热天气下尽量避免长途健行。5.姿势要正确，避免常见错误，如：挺胸凸臀、步幅过大、手肘横摆等。

目标心率区域计算方法

（220－年龄）×60%~90%范例：一名40岁步行者的目标心率区域就是（220－40）×（60%~90%）＝108~162即步行者锻炼时的心跳率应在每分钟108至162次之间。