健美体型自我评估法

每种体育项目都有计算和测定运动成绩的方法，以反映运动水平的高低。业余健美运动员和自我健美训练者的成绩，是体现在自己的体态上。下面介绍6种简便实用的自我评估 体型健美的方法，供参考。

拍照法

在自我健美训练前后，分别拍摄自己的全身体型照片数张，包括正面、侧面和背面。男子要求赤膊，穿短裤；女子要求穿比基尼泳装，这样可看清全身肌肉和脂肪的分布情况。之后每隔3个月或半年再拍摄一次，将前后拍摄的照片对照比较， 即可直观形象地看出全身肌肉和体型的变化情况。

照镜法

自我健美训练者在健美训练过程中，要配上一面能照到 全身的大镜子。通过照镜子认识自己的体型，随时观察自己体 型的健美情况。每天早晨起床后或晚上睡觉前，要在屋里裸身 站立，面对镜子凝视自己身体的前面、侧面和背面，或者看看 自己的面容，伸伸胳膊，摸摸隆起的肌肉块，这会发现自己的 体型又有了新的变化。

测量法

开始从事自我健美训练的时候，测定身体各部位的围度，记录下来。然后定期(如每隔3个月或5个月)复测，以评价训练效果。

计算法

根据测量所得的数据，结合现代健美运动对人体肌肉发 达和均衡发展的要求，通过下列算法来评介体态。

1、全身肌肉群发达程度的计算法

A＝[(两上臂围十两大腿围十两小腿围十胸围)十2]十 [(两腕围十两膝围十两踩围)十2]

A值越大，说明全身各部位肌肉群越发达，体态越健美。

2、全身肌肉群均衡发展的计算法

通过对两上臂围差，两大腿围差和两小腿围差的计算，得 出的值越小越好。因为围度差值越小，说明身体的各部位比例 越趋于协调、匀称，肌肉的发展也越趋于均衡、饱满、健美。

感觉法

1、日常穿戴感觉法健美训练者身上的一些穿戴之物，都出成为提供有个体态健美情况的依据。

2、健美训练感觉法训练者在参加健美训练后，自己应感到所练部位的肌肉 群有酸、胀、饱满、发热和外形明显扩张的反应。这种反应和感觉越强烈，说明训练负荷对身体局部肌肉群的刺激越深。而身体局部的肌肉群通过训练达到“饱和度”状态，表明自我健美训练取得了佳效。对“饱和度”的反应，目前还没有更为科学 的定量方法来测定，只有通过自我感觉的方法去体会。

例如，初次参加正规健美训练的人，以适当的重量用反握弯举(中握距)练上臂肱二头肌群，做三组动作即可达到“饱和度”状态。 第一组做12―15次，会出现肌肉的毛细血管充血扩张的感 觉；第二组再做10―12次，会感到肌肉群有酸、胀、饱满的反 应；第三组做8―10次，即可达到肌肉群极度紧张、发硬，肌肉 表面温度升高发热，外形明显扩张、体积增大，效果良好。