经典招式雕出S曲线

目标部位：臀肌

端坐伸展臀肌

动作要求：端坐。手臂置于身侧，双手放在椅子上支撑你的身体。手指应该指向脚趾的方向。一条腿抬起，把脚踝放在另一条腿的膝盖上。双手支撑身体的重量，把自己从椅子上举起来，缓慢放下身体。在交叉的那条腿的臀部，会有强烈拉伸的感觉。

时长：维持10～15秒。

超级小贴士：如果膝盖疼痛，建议你做仰卧臀肌伸展运动。

目标部位：小腿

直立小腿伸展

动作要求：端立。向后跨一大步，确定双脚都朝向前方。前面的膝盖保持在脚踝的正上方，膝盖骨的中间与第二个脚趾在一条线上。后脚跟压向地面。确定身体从头顶到后面的脚形成一条直线。另一条腿重复。

时长：维持10～15秒。

超级小贴士：推动墙壁可以得到额外的支撑，收缩臀肌可以加大收缩的力度。

伸展跟腱

动作要求：下蹲，左脚置于地上，右腿的膝盖跪在左脚旁。保持左脚水平着地，身体在膝盖上方向前倾斜，直到左脚的跟腱绷紧为止。另一条腿重复动作。

时长：维持10～15秒。

超级小贴士：跟腱可能非常僵硬。这项训练和单腿平衡（见128页）一起做，可以扩大你的活动范围。
目标部位：大腿外侧

仰卧脊柱扭转

动作要求：仰卧，面部朝上，双腿平伸。左膝盖拉向胸部，轻轻放置于身体右侧，用右手扶持。大腿和躯干尽可能维持90度。目标是左膝盖的内侧接触身体右侧的地面。控制呼吸，以舒服为准。收腹，腿放回地面。换另一条腿做。

时长：维持10～30秒。

超级小贴士：一只脚放在另一条腿的膝盖上，轻轻下压，能够加大伸展的强度。

目标部位：大腿内侧

大腿内侧伸展

动作要求：端坐，脚掌并拢，膝盖打开，轻轻压向地面。
时长：维持10～15秒。

超级小贴士：双腿向两侧打开，身体缓慢向前移动，可以加强大腿内侧肌肉的伸展。
目标部位：全身

躺卧伸展全身

动作要求：仰卧。双臂伸展，放在头两侧。从指尖到脚趾，慢慢伸展、拉长全身。腰部可以稍微离开地面。呼吸平稳。慢慢将手臂放到体侧。

时长：维持30秒。

泡沫滚筒伸展

动作要求：仰躺在普拉提泡沫滚筒上，手臂与身体拉开一定距离，掌心向上。

时长：维持30秒。

超级小贴士：这样的姿势非常适合放松冥想。

目标部位：上半身

伸展胸部

动作要求：端坐或跪下，双臂放在身后。当手抓住手腕的时候，双肩保持下垂的姿势。双手拉近时，后背伸直，处于中间位置。

时长：维持10～15秒。

超级小贴士：手掌向下抵在墙上，身体向外倾斜，这样可以锻炼单侧胸部的肌肉。
端坐伸展三角肌

动作要求：端坐。一侧手臂越过胸前向另一侧伸直。双肩朝向前方。用另一只手的小臂扶持伸展的手臂。

时长：维持10～15秒。