蔬菜的营养

“多吃蔬菜”是营养学家们一致的劝告，这是有道理的。因为蔬菜对人体有好处。蔬菜，有助于消化，同时是某些主要矿物质和维生素的丰富来源。 蔬菜含水分量高，因此，热量和蛋白质比大多数谷物和豆类低得多。但是，大多数蔬菜是纤维（不易消化的碳水化合物，能刺激消化道运动）、各种必需的常量矿物质和微量矿物质、维生素的优良来源。 维生素对骨质的形成也有辅助作用。特别是镁，“对骨骼的新陈代谢起着极其重要的作用。”事实上，最近的研究认为，饮食中如果缺乏镁，就会引起骨质疏松症。因此多摄入水果和蔬菜中的锌、镁、钾、纤维和维生素C等营养素，可以保持中年妇女的骨骼强壮，免受骨折之苦。 绿色蔬菜含有丰富的维生素C、B1、B2，还含β胡萝卜素（维生素A原）及多种微量元素。据测定，胡萝卜含维生素A最高，每100克中含维生素A 11000国际单位，可使头发保持光泽，皮肤柔软；其次是欧芹含维生素A 8500 国际单位，维生素C 172 毫克；含维生素C高的蔬菜是绿色青椒，每100克蔬菜含维生素C 128 毫克，其次是甘蓝菜，每100克含87 毫克。100克菠菜含维生素A 8100 国际单位，维生素C 28 毫克。 菠菜虽然含维生素C和A不是最高，但它是铁、钙和维生素C的上等来源；有助于保持皮肤、指甲的美观；磷、锌和维生素B6含量中等。烹煮可破坏维生素C含量的一半。生菠菜中大量无机物和维生素可渗出到煮菠菜的水中，因此，煮菠菜用水量尽可能少。菠菜中蛋白质（每100克）与热量的比例较高，多吃菠菜,有助视力。每周吃二至四次菠菜,可减低视网膜退化的危险。视网膜退化。菠菜还可提供每天所需足够的蛋白质，菠菜含钙量超过含磷量两倍，因此，菠菜可以补充某些含磷量比含钙量多的食物，如鸡蛋、鱼、肉等。，是令65岁以上老人主要是丧失视力的主要原因。但菠菜含大量草酸盐，如草酸盐食用过多妨碍矿物质的吸收造成对身体有害。 芹菜是钾的优质来源，钾能减缓人体内钙的消耗，从而增加骨质形成的速度。但含维生素C和A一般，蛋白质含量（2.2克/100克）比一般瓜果蔬菜高一倍，钙和铁含量也较一般蔬菜高。芹菜由于含有较多的纤维素，同时还含有一种挥发性的芳香油，可增进人们食欲，刺激胃酸分泌，促进胃肠蠕动，促进血液循环，因此可辅助治疗高血压。只要可能，芹菜叶柄应该尽可能与叶子一起食用，因为叶子内含钙、铁、钾、维生素A和C的量较叶柄要丰富得多。 白菜含水量很高达95%，含热量低（14千卡/100克）绿色的含维生素A极为丰富，维生素C的含量一般。 未成熟的绿色辣椒含有约89%的水分和37千卡/100克，维生素A的含量一般和极为丰富的维生素C。成熟的红色辣椒含有约80%的水和65千卡/100克，含维生素A特别丰富，比绿色的辣椒含维生素C高约50%。 100克红色成熟的柿子椒比绿色未成熟的柿子椒含有高4倍量的维生素A和2倍量的维生素C。 黄瓜含水分很高达95%，他们是铁、钾、维生素A和维生素C的丰富来源。大部分维生素A是在果皮中，因此削皮后的黄瓜仅含有微量的维生素A。 番茄的水分含量达94%，热量低，是维生素A和C的较好来源。 大白菜含水分约95%，所以热量很低，是减肥者的极好食物。大白菜含钙较高，而且其中的钙磷比值较高。可以通过食用足够量的大白菜来获得很多的钙。