踏板操的安全守则

??你一定在电视上看过这种运动：在动感音乐的伴奏下，充满青春活力的俊男美女们在一块踏板上下跳动。没错，这就是流行在各个健身房的踏板有氧操。如果你也已经加入了踏板操的队伍，以下就是特别为你指定的“安全守则”：

基本准则

* 脚上踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不稳定

* 不要将脚跟抬离踏板，以避免跟腱扭伤

* 下板时脚尖先着地，随后是脚跟落地可以增加缓冲

* 除了跳跃上板以外，下板时与板的距离为12英寸

* 跳跃上板时，脚后跟要抬离地面，重心在脚前掌

* 只可以跳跃上板，不可以跳跃下板

* 做倾斜动作时，腰部不要倾斜，脚踝部倾斜

* 保持收腹的形态，使肌肉处于正常的活跃状态

* 保持呼吸，不要屏气

* 膝部要保持弹性，不能僵硬挺直，以此来提供缓冲，防止背部扭伤

* 当学习协调性时，将手放于腰部，直到腿部动作熟练为止

热身运动

* 两脚开立，深呼吸，给血液提供充足的氧份

* 原地踏步，左右移动，向后交叉步，包括两脚开立，脚趾上下轻拍地面

* 左右跨步时，要以身体的中线为准

* 伸展小腿，尽力性拉伸腿部肌肉

* 胫部动力性折曲

一般技巧

* 上板时用前脚掌踩板

* 下板时，由脚前掌过渡到后跟着地--身体保持向前轻度倾斜

* 在做跳跃上板时，脚后跟抬离地面

安全事项

* 将踏板和冷却肌肉的音乐节拍控制在每分钟118-122拍之间

* 把热身音乐的节奏控制在120-134拍之间

* 避免向前下板的动作

* 将力量运动限制在间隔1分钟进行

* 将重复的动作限制在每次5个以内

* 在板上不要负重练习，当一只脚在地上时，可以进行负重练习

* 避免在负重膝部时的旋转运动

* 变化动作时不要同时变化一个以上的动作（比如先变腿部动作再变手部动作）

* 遵循低冲击到高冲击的原则

在以下情况时应停止踏板操练习

* 腿部疲劳，动作不协调

* 出现任何明显的痛处

* 发生眩晕

* 心率过快