万功之基——桩功

桩功，是传统武术的万功之基，是“功拳一体”圆融汇通之基，是内家拳各门派入门的必修功夫，也是长久功夫。“拳以桩为根，桩以拳显神，桩无拳不灵，拳无桩不稳。” “练拳不站桩，到老一场空。”“练十年拳，站十年桩。”“未习打，先练桩。”等等拳谚，都说明了练拳与站桩相辅相成、不可分割的重要关系。

在各种拳术套路中，其实深涵着各式桩功。可以说每招每式都是桩，只是修练的形式有所不同。譬如起势和收势，这种典型的无极态，就是一个无极桩。又如健身气功的主要形体就是马步桩。其实，武术的桩功即来源于古代的导引吐纳术。

站桩和盘拳其实是一回事。许多拳家静中求动的站桩练功时间，会远远超过动中求静的盘拳走架时间。平时本人练拳，就是以站桩为主。早晚站桩一般半个小时，而练拳的时间仅10分钟左右。站桩后练拳，感觉特别舒畅和谐。所有站桩中得以感受的阴阳、动静、虚实、松沉、开合、神意、内气、内劲等等，都在行拳走架中得到体验。那种心静意远、神情飘逸、圆润自如、轻灵松柔、稳固浑厚、空盈虚灵的感受，是无法用言语来表达的。

在武术桩功中，各拳种、各门派都有各自不同的桩功桩法。然而，万法不离其宗，都离不开内家拳的基本拳理拳法和功理功法，体现无极而太极的自然法则。

桩功是以调心、调身、调息的基本原理和方法、独特的功架形式和“大动不如小动，小动不如不动”的辩证理念，以及修炼养生和技击功夫的一种最基本手段。

桩功可分养生桩和技击桩。养生与技击是一个完整的统一体，既不对立，又相互融会贯通。养生桩中寓技击，技击桩中寓养生。养生固本，没有强健的体魄，技击无从谈起；技击不修心养性，则有害体魄的强健。养生与技击只在修炼的功理功法上各有侧重而矣。养生桩以畅通经络、调和气血、颐养心性、延年益寿为主要目的。技击桩在养生的同时，根据各拳种、各门派在技击上的不同要求，又各有各的功法和练法。

例如宁波松溪内家拳，有“无极桩、天门桩、地门桩、云门桩（亦称浑元桩）、龙门桩、虎门桩、鸟门桩、蛇门桩” 八桩功法。这八桩，既有共同之处，又各有不同的体用；既单独立式，又互为因果。“八桩”不仅在外形上圆满浑厚，凝重中正，气魄雄伟，支撑八面而稳固厚重。而且强调内气运转，气血流布，神气飘逸，感受灵敏而圆转自如。

在各类桩法中，松溪内家八桩从桩理到桩法都体现了一种“静势”状态下的动。这个“静势”就是无为，正因为无为，所以又无所不为。有一句话叫“蓄势待发”。这个“蓄势”的“势”就是无为之“静势”。

形意三体式桩，八卦活步桩，八极拳的两仪桩、弓步悬指桩，太极浑元桩、无极桩、少林梅花桩等等，也都各有各的门法。

“百练不如一站”。这“一站”，就能站出“天人合一”的境界；这“一站”，就能站出“专气致柔能如婴儿乎”；这“一站”，就能站出健康长寿不老春。要想健康，就是这么简单。

站桩练功，以“三调”为基本功。即调身、调心、调息。以入静为突破口。

“三调”，调心是重中之重。因为调身有形可见，调心无形无像，要靠感悟和体验。调心重在心理上的调整。一个是修静，一个是炼意。通过心理上的调整，促进心理和身理上的整体协调平衡。而要达到这两个整体协调平衡，就要从入静的功夫练起。入静，有个意的作用问题。站桩的目的，是静中求动，是内练精气神。其中动是气势的动，是内劲的动，这就要由意来控制。意要专，心要静，身体要松柔，所以站桩练功，必须做到“心贵静，意贵专，身贵柔”。

近两年来，笔者把大部分时间用在对桩功桩法的学习、研究和实践上。经过不断的实践和自我的体验感悟，自编了一套《日月养生桩》桩法。这套桩法是根据传统拳理拳法和气功导引吐纳的原理，采用静桩、动桩、活步桩相结合的功法，经过拳理论证、反复实践和精心提炼，旨在体验、感悟练功中自身内外的微妙变化，练就身架工整、内气充实的知己功夫。达到调和气血、畅通经络、按摩内脏，修心养性、强健体魄、延年益寿的功效。

这套养生修炼功，不受时间、场地、年龄、体质强弱等各种客观条件的限制，老少皆宜。既简单可行，又易学易记。不论天气冷热，下雨下雪，大雾弥漫，仍然可在家修练，甚至可在晚上边看电视边站练。

在套路的编配上，根据现代人的生活习惯和心理需求，采取动中求静的招式盘架形态和静中求静的桩架形式，吸收健身气功的原素，丰富桩功的形式和内涵，使桩功修炼枯燥而不乏味，单一而灵活自然；既程式化可拆可合；又功理化、人性化动静兼得，拳桩合一。

整个套路，一般练习时间约为20分钟。前四式约12分钟，后二式约8分钟。各人可以根据自身实际，全套习练，或作单式习练。习练的时间也可相应增减，或者加入其他桩法一起习练。

桩式功架的高度，亦可根据年龄、身体条件、功力水平和桩法的要求来确定。体弱者、年长者和初练者，可采用高势。身体好，功力强者可用低势。一般宜采用中势。功架高时双脚不能挺直，似屈非屈；低时大腿不能超过胯的水平线，即臀部不能低于膝盖。

本套路还可外加八卦游转，可作为腰、胯、身、手、步的习练互助和冷天站桩、练拳前的热身。

笔者通过近两年的练习实践，自感步履轻灵，内气充盈，头脑清醒，记忆力增，看书不忘，睡眠良好，食欲增进，泄泻通畅，健身效果非常明显。

《日月养生桩》共有六式，附加《八卦游转》一式

第一式：怀抱日月；第二式：阴阳太极；

第三式：旱地游泳；第四式：气荡泓渊；

第五式：混沌无极 ； 第六式：浑元云门；

《日月养生桩》以“拳以桩为根，桩以拳显神，桩无拳不灵，拳无桩不稳”的理念，从中得其趣，得其韵，得其魂，得其神，得其真，并获得养生、健身、疗疾、益智及开发人体潜能的综合效应。

前四式是综合性的桩法，以工整拳架，动中求静；后两式为内家养生桩，以静中求动。

套路的要领：

1、起势

立身中正。两足平行开立，与肩同宽。两臂垂于体侧，眼平视，立马步。清静松柔，意念集中。舌尖顶上齿根，鼻吸口呼。呼吸要匀、深、细、长，任其自然，不憋不喘，宁静无声。

2、各式要领

第一式：怀抱日月。

这是太极无极桩收势的功法变化而来，是门惠丰教授《东岳太极拳》中的“旋转乾坤1”。

方法：右手握拳，左手握抱右拳拳面，以下丹田为圆心、平面立圆顺、逆运转。男性自右向左逆时针运转；女性自左而右顺时针运转。顺、逆各3圈为一周期，一般为6个周期，共36圈。注重以意运气，以气导形，用意念引导丹田顺、逆运转。可配合健身气功《六字诀》“呼”的发声方法，更好地调理強脾胃。

要求立身中正，就是要调整好中正的姿势，行拳盘架是通过姿势来完成的。“姿”就是指运动的姿态，即动态。“势”就是指定式的间架结构，是静态。动为态，静为势，动、静势态互为因果。桩中有拳，拳中有桩；静中寓动，动中寓静，都要符合阴阳动静平衡的自然规律。

要以百会穴和会阴穴两点为垂直线，把脊柱的生理曲线调整好。关键点是：气海向后顶，命门向后凸；虚领顶劲，松腰落胯，气沉丹田；下颌内含，尾闾前送，上下意念相合，胯向后坐。

此功按摩内脏、吐浊纳清，生气血，增元气。特别是丹田的顺、逆旋转，促进肠子蠕动，增强脾胃功能。

《怀抱日月》。要虚实分明，运转协调，神韵充沛。犹如日月在我心中、我与日月共运转的豪然之气。

歌诀：怀抱日月在胸中，立身中正气贯顶；以气运身丹田转，按摩五脏健脾胃。

第二式：阴阳太极

此式为《东岳太极拳》的《旋转乾坤2》。

方法：接上式。右手在上与肩平，左手在下与脐平，手心相对，成右侧立体抱球状，左右手同时上下旋转，变左手在上，右手在下，并自右向左平运至左侧，腰胯也同时自右向左旋转。接着左右手又同时上下旋转，变右手在上，左手在下，并自左向右平运至右侧，腰胯也同时自左向右旋转，双腿随双手的运转而变换虚实，腰胯也随双手的运转而虚实圆活变换，来回反复24次。

注重分清阴阳虚实。所谓阴阳不分，虚实不明，主要指两腿的阴阳虚实，以及双手和腰、胯的阴阳虚实。在习练时腰、胯旋转圆活沉稳，双臂运转平稳协调自如，两腿庵虚实转換自然。犹如双手捧一铁球，既有运转沉重之感，又有沉稳流畅之意。可配合健身气功《六字诀》的“呵”字的发声方法以宁心平火。

歌诀：太极一动转乾坤，阴阳分明虚实清；无极方知太极生，太极犹如一人身。

第三式：旱地游泳。

方法：接前式。双手置于腰带两侧，掌心向下。先右手内旋，掌心向上，自右胸前正中前伸旋掌，掌心向下，划斜立圆至右侧腰胯后，左手内旋，自左胸前正中前伸旋掌，掌心向下，划左斜立圆至左侧腰胯，右手又自右胸前正中前伸出划第二个斜圆。这样，左、右手轮换分别画斜立圆24次。也可结合健身气功《六字诀》“呬”的发声方法，扩胸润肺，增強肺的吸氧功能。

此式双手的螺旋圆弧运转折叠，挒、采结合。假借以空气为水，体验旱地游泳中掌、指、肩、肘、腰、胯、膝、足的整体性协调组合。注重五指的舒展，拇指与小指的相合，中指的意念领劲，无名指食指的陪衬伸展。以气运身，内气顺畅，节节贯通，劲达指端。练习时，要求运手缓慢均匀，腕、掌、臂螺旋转换圆润流畅，腰松胯活，双腿虚实分明。此桩也可换成弓步练习。同时，亦可提踵踮足或踮足提踵，练习重心偏前或偏后的平衡能力。

歌诀：双臂螺旋轮换转，圆润灵活腰胯得，五指舒展玄妙在，完整一气指端求。

第四式：气散泓渊。

方法：接前式。双手自两侧徐徐分开平行上提至与肩平，抱圆于胸前手指相对一拳距离，缓缓自然落下至身体两侧，两手继续向两侧徐徐平行分开。如此循环24次。上提时吸气，劳宫穴有吸气感。下落时呼气，劳宫穴有发热感。特别要体验双手自然落下时头向上顶领的感觉。其实“顶”是“落”的反射意念的培养。也可结合健身气功《六字诀》“嘘”的发声方法，滋润肝木，增強肝脏的气血运行。

此式重在体验松沉和虚领顶劲。从心理、生理的各个方面彻底放松。“一身舒适为万法宗。”要求全身舒适放松，连同皮、毛、筋、骨、肉统统放松。在松柔松沉中，使任脉、督脉畅通，涌泉、劳宫穴对流，“以意导气，以气运身”，丹田松沉微鼓，内气从脊背通过肩肘腕达到指端。然后，再把内气运行于周身。特别是假想肩、腰、胯的三个气圈，犹如石块投入水中产生的圈圈微波，由小到大而无限放大，隋微波圈的扩散放大，一种松沉松柔的感觉与大地融为一体。也可以把人体比作一只铜钟，体会一种宏大的钟声向四周放射扩散的意境。又可体验从高速电梯上下落时的失重感受。这些都是本式修炼松沉、松柔的假借方法。

歌诀：心静意松体柔和，旱地游泳感真谛；气散泓渊融天地，。内气升降平肝气。布周身。

第五式：混沌无极。

方法：接上式。双足平行，端身站定，曲膝微蹲，上肢向两侧松沉下垂，与体侧成30度角，手心略向后旋，腋下悬空。双目平视，神光朗照巅顶，虚灵独存。心不胡思，神不外溢，意不露形。凝神定意，血脉亭匀，立身中正，疏朗空灵；呼吸纯任自然，绵绵若存。

混沌无极桩，是寓阴阳合德、动静未分之桩，故也用作起势和收势。劲主柔，形为合，架式为高桩，适用于养气延年，故称“养气桩”。集意凝神，安定心神，又称“安神桩”。也可结合健身气功《六字诀》“吹”的发声方法，养肾聚精，增补元气。

歌诀：聚精会神守中气，阴阳合德任刚柔；平心和气意绵绵，吐浊纳清不老春。

第六式：浑元云门桩。

方法：立马步，曲膝下蹲，足掌缘踏实，重心放在两腿之间，足以涵空，全身松沉，头虚顶，裆提落，两臂圆环，合抱于胸前，掌心与乳心遥遥相对，中间约相隔一横拳半距离。两腕塌沉，掌心涵虚，两掌心之气遥相感应。两手臂轻柔，犹如一片云烟。“圆似月魂坠，轻如云魄起。松静挺拔为崇山雄峙，庄伟沉雄。任凭云遮雾迷，我自巍然不动。

立身安舒，神不外溢，意不外露。神志松紧自如，蓄意深憨雄浑。纷纷纭纭，乱而不乱，浑浑纯纯，形圆而不散。”外示安逸，内固精神，用意处静，恍若泛于苍茫烟水间，渐渐超凡脱俗：“身心两忘”纯任自然的境界。也可结合健身气功《六字诀》“嘻”的发声方法，调理三焦去烦热，顺畅气脉不老春。

云门桩，又名“浑元桩”，属阴桩合式。性主守，劲主柔，开主合，架式为低桩。“浑元桩”是古今拳家、养生家常练的养气桩式。也是气功养身的桩式。

谱诀：立身如山若金汤，云幻雾影共苍茫，至柔至刚守内门，何方神圣能伤我。

第五式混沌无极桩和第六式浑元云门桩，均为“松溪八桩”之无极桩。这两种桩法，几乎被内家拳各门派所运用。

练无极桩，心贵静。静不是寂，寂是死水一潭，静是潜藏生机。一尘不染谓之“清”，一念不生谓之“静”，其境界是“泰山崩不惊，一针掉地听得清。”心清静，意就专一。当你想放松时，感觉是否真松了。入静时，姿势对不对，脚心涌泉是否亲吻大地，两手中指是否直插地心等，都要静下心来细细揣摩。心静始能体松，犹如四肢百骸荡然无存，意念中呈一派虚无缥缈的空寂之象，惟有一气蕴含其间。待其静至极时，气机方始流动，气动则太极生。无极桩是静中求动，平时练拳是动中求静。然而，练的都是动中求静，静中求动，内外平衡，周身相合的知己知彼功夫。

混沌无极桩和浑元云门桩，桩法构架基本相同，均为马步。只是手形手臂的构架部位状态和桩式的高低略有不同，功效也略有差别。混沌无极桩用于养气、调气、活血、安神以延年益寿。《浑元云门》桩用于炼精、炼气、炼神。

桩法要领：

1、立身中正：以百会至会阴穴为中心线，（即轴心线）。而置两手与前臂于圆周线上，两臂与胸之间的空隙呈半月（圆）形，与背后的半圆合起来形成正圆。而不是两手胸前抱成正圆。

2、肘略低于腕，腋窝涵空，两肋相对护实。两腋窝虚，则背部

弹性充足（劲足），伸缩余地较大；两臂既要用意外撑，又要用意里裹，有意识地锻炼两臂的撑劲，乃是寓防御、待机反击，功击防守意识，若一旦化静为动，手则上举可护头面，中护心窝、胃脘、肋腋与腰侧，手下落则可护小腹、裆部和膝部等要害部位。

3、意以“无所守而无不为守”的方法。即浑然任气在遍体流行，意在若有若无之间，由内心言，寂然若合体于虚无，而脑海常自爽朗清明，举体自尔和顺。意识不专守一处，则全身反应灵通，变化运用自能随意随心，也就无所守攻，守即是攻，攻即是守。

桩功，使人心、息、身协调运动，达到五脏六腑的平衡，经络气血的通畅，在动静、刚柔、阴阳和表里的绝对柔顺中，求得相对的统一。

总之，站桩要形象、意念、体势神情相辅，则形神相合，练桩行拳自然行云流水，情思缭绕，气象万千。