校运会纪录十年无人破

曾有媒体报道兰州中小学校运动会过半纪录一创十年无人破的消息。事实上，这样的现象在广州的一些中小学同样存在，因此中小学生的运动素质亟待增强。

运动素质是体质的重要组成部分，主要包括力量、速度、爆发力和柔韧性。根据广州市教育部门的调查，反映中小学生力量和速度的中长跑和50米跑成绩都有下降。为了方便青少年以这个寒假为起点进行体育锻炼增强体质，记者采访了广州大学体育学院副院长焦建余，他对力量、速度、爆发力和柔韧性的训练都提出了针对性的建议。

记者卢文洁通讯员朱玉尊

力量锻炼法：举哑铃须家长保护

力量，可以分为绝对力量、速度力量和耐力。

绝对力量是人体最大的负荷能力，是说人能承受的极限力量之前的那个力量，它可以通过训练得到增强，最简单的方法就是负重。选择自己能承担的最大重量的重物，例如沙袋、哑铃等，将它慢慢举起或背起。下一次锻炼，再增加一点重量，绝对力量就能逐渐加强。但需要强调的是，训练时必须有家长或者教练的指导和保护，不能单独进行，否则很容易受伤。

速度力量的练习则更为方便，可以在家里做仰卧起坐或者俯卧撑。运动时可以适当加一些重量在身上，进行快速的仰卧起坐和俯卧撑，一组做20次左右，一天可以做多组。女生或者力量差的男生在地上做不了多次俯卧撑，可以将手撑在更高处如桌子或沙发扶手上做。

耐力的增强在家中通过仰卧起坐或者俯卧撑也可以达到，训练时以量为主，而不是凭强度取胜，所以做的时候难度不能大，在比较轻松的情况下一次性做30个以上，根据个人能力反复进行多次练习。此外，目前中小学都以中长跑来衡量学生耐力，在社区或者健身场所坚持慢跑能训练耐力。当然慢跑的时间因为各年龄而有所不同，8岁~11岁以10~15分钟为宜，12岁~13岁每次跑15~20分钟，14岁~15岁跑20~25分钟，16岁~17岁可以跑25~30分钟。

速度锻炼法：重复短跑15米至50米

速度从专业上可以分成以下几种：移动速度，指在最短的时间里通过周期运动从某一点移动到另一点的能力；反应速度，指一个人面对外部情况作出的反应速度；实施速度，指参加活动的肌肉收缩的最快速度。速度的发展水平关系到力量、协调、柔韧性、肌肉收缩的速度以及每个人的身体尺寸。目前检测中小学生速度的相应项目是50米跑，广州大学体育学院副院长焦建余说，很多学生跑步的成绩不理想，速度跟不上，不是因为力量不够，而是不知道怎样用力。要解决这个问题，最有效的方法就是多跑，在反复练习中摸索到如何用力，如何协调动作才能提升速度。

训练速度有下面这几种方法：一是短跑，15米到50米不等，用自己的最高速度跑，每次间隔休息一分钟，然后再重复。跑的距离越短，重复的次数就要越多，否则达不到锻炼的效果。二是接力跑，如4X100米接力，可以和几个同学约好到学校操场进行，接力跑能同时提高移动速度和反应速度。三是可以进行专门训练反应的一些小游戏，如学生在慢跑过程中，由家长做指导员吹哨子，哨子一响立即根据家长的指示作出反应，如立定或坐下或跳跃。

专家建议，速度的锻炼从6岁开始就可以进行，但是所使用的训练方法和强度应该与年龄相适应。而且，这类训练应该在不太紧张的条件下进行，因为疲劳会减低中枢神经的兴奋性，从而影响到中枢神经系统和肌肉系统之间的协调。

爆发力锻炼法：负重蹲立让中学生能背成人

绝对力量对爆发力的提高帮助最大，快速力量对爆发力也很有帮助，因此以上训练力量的方法同时对增强爆发力不无裨益。

与此同时，焦建余建议了一个负重蹲立的方式，可以有针对性地提高爆发力。选择适合个人的重量扛在肩上，如哑铃，没有的话拿一袋米也行，慢慢蹲下去，然后快速起来，重复做几次。所谓适合个人的重量，要因年龄、体形和身体强壮程度而定，小学生能扛起一袋米，中学生训练得好负重一个成人没有问题。尽全力快速重复3~5次，一般来说是提高爆发力的最佳负重。

但是，通过负重锻炼爆发力务必要注意安全保护，运动前先进行准备活动，慢跑、做操活动关节或者压韧带，这能使肌肉力量提高30%，增强人体协调能力，使之不容易受伤。运动过程中腰部肌肉要收紧，不能放松，一松就容易受伤。

柔韧性锻炼法：拉韧带不痛就无效

柔韧性指的是肌肉和关节的柔软度，柔韧性良好，我们才可以将身体伸展得更好。不仅做任何动作都非常容易，包括从地上捡东西到跳舞，而且肌肉关节灵敏能使我们避免许多外伤。

一般来说，小孩出生时具有最好的柔韧性，但是随着长大这种性能反而越变越差。如果不采取系统的训练方式，柔韧性从10岁起就开始明显下降。因此，在中小学时有意识开发身体柔韧性的效果最好，开发的最佳年龄介乎11到14岁之间。

能增强柔韧性又适合中小学生进行的方法是拉韧带，最主要的做法是劈腿和拉伸胳膊。训练的方法也有几种：第一种是双脚站立，双腿分开，身躯向前弯曲，双手交叉，尽可能使之贴近地面，保持这种姿势10~15秒，重复10次；第二种是站立，一腿伸直搭在高处，同侧的手和身躯尽可能贴近腿，保持姿势10~15秒，调换另一侧进行，两边各重复10次；第三种是站立，背部伸直，一手扶住墙壁，弯曲同侧的腿，另外一只手抓住脚，尽可能贴近臀部，保持该姿势10~15秒。然后调换位置，每边重复做10次；第四种采取坐姿，双腿交叉，背伸直，脖子向后伸展，双手相握，头部后仰，下巴抬起，保持姿势10~15秒，重复10次。

刚开始拉韧带，每个人都会觉得痛，但不痛就不会有效果，青少年要克服怕痛的心理。拉韧带贵在坚持，必须每天练，一点一点地进步，一旦偷懒很快就“打回原形”，前功尽弃。但是训练时也要讲求缓慢柔和，避免速度太快和超负荷。