秋高气爽好爬山

秋天正是爬山的好季节，天高云淡，登高望远，不仅能怡神养性，更能强身健体。每当清晨或黄昏，千佛山、英雄山上都会有众多爱好爬山的市民从四处赶来，周末还有一些人跑到南部山区去攀爬，他们互称为山友。

感受爬山的魅力

爬山是一项极佳的有氧运动，一般每周锻炼３―４次为宜。据测定，一位体重在７０公斤的男士，假如以每小时２公里的速度在坡度为７０度的山坡上攀登３０分钟，他所消耗的能量大约是５００千卡，这相当于以每分钟５０米的速度在游泳池里游上４５分钟，或者相当于在健身房里连续做５０分钟枯燥的腹肌练习。所以爬山尤其受到想尽快减轻体重的男士的喜爱。

家住开元西区的贺先生，曾经是腰围３尺３、裤长３尺的胖子，经过半年时间的爬山锻炼，现在他的腰围已减至２尺７，被朋友称为“玉树临风”了。据他说，刚开始爬山时很累，爬几步就喘得厉害，但坚持下来之后，身体大为改善，不光一身的赘肉没了，人也觉得精神了，如今的他越来越感受到了爬山的魅力，爬山已经成了习惯。

家住山医的刘清元老人爬山已有六年的历史了，不论春夏秋冬，每天清晨５点，他和老伴就走出家门，奔向千佛山。两位老人告诉记者，每次爬完山之后，就觉得跟换了肺一样，神清气爽；身体好的时候，他俩就爬得高一些，爬到身体微汗，感觉像是排了毒，几年下来，老人坐办公室坐成的大肚子没了，看上去非常干练精神。老人说现在爬山就跟着了魔一样，一天不爬就浑身难受。

刘清元老人还总结了一套吐故纳新的办法：爬山时大口喘气，吸进的气越多越好，能加强肺和心脏的功能，进而全身肌肉中的细胞更能充分地工作。最好采用深腹式呼吸，让肺叶完全膨胀起来，仿佛上至喉咙下至丹田。山里的空气杂质少，干净的氧气在体内循环就等于内部洗澡。若天冷，可以舌尖抵住上腭前，让舌头先给凉气加加温，省得被冷风噎着。

爬山注意事项

户外运动俱乐部教练贾献旬先生提醒人们说，济南市的山按成分讲大多分两类，一类是石灰岩组成的，另一类是花岗岩组成的，石灰岩组成的山在攀爬时容易发生蹋陷，所以在攀爬时要注意保护自己，另外还要注意以下事项：

（１）爬山时强度不宜过大，爬山时心率保持在１２０―１４０次／分钟；身体不太好的朋友如果情绪太兴奋，不顾自己的体力爬得太快，造成心动过速，对身体健康没有好处，尤其是对于心脑血管功能不太好的人，还有可能会出现危险。

因此，这些人爬山时，还是多注意自己的脉搏。方法很简单，当感觉心跳有些快时，摸着手腕脉搏数１５秒，再将脉搏数乘以４。无论多大年龄的人，只要每分钟脉搏次数在（２２０―年龄）×６０％―（２２０―年龄）×８５％范围之内，爬山运动就是有效的、安全的。如果超过最大心率的８５％，就应该适当地减慢爬山速度，同时做做深呼吸和放松、整理动作，等到心跳恢复正常再继续。

（２）前热身，后放松。开始爬山锻炼时，切不可一上来就加大运动量，要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。锻炼结束时，要放松一下，这样才能更好地保持肌群能力，使血液从肢体回到心脏。

（３）一些老年人喜爱太阳没出来时就爬山，这时其实空气质量并不好，另外经过一夜休息，人体进行爬山时要有一段时间的适应过程，所以建议老年人最好在上午１０时左右，或者是在下午三四点钟时爬山，这时空气中的氧气比较充足，健身时能起到事半功倍的效果。前些时候发生过有的山友爬山时突然倒下了，一般情况下导致这种情况的原因有两种，一种是心肌梗死，一种是肺栓塞。这与刚睡醒，晚上进水少，容易造成血栓有关。

爬山的装备

短时间内爬一些景点的小山，如千佛山、英雄山，不需要什么样的装备，但不要穿皮鞋、新鞋、高跟鞋和凉鞋，穿着这些鞋不适宜走远路、高低不平的路以及湿滑的路，而且足底易起水泡，脚部皮肤易受伤。适宜登山的是较轻便的运动鞋、旅游鞋和胶底布鞋。但如果是要爬野山，有一定高度，且有攀爬难度的山，则需要有如下的装备：（１）地图，（２）指北针，（３）头灯（含备用灯泡与电池），（４）备用食物和水，（５）备用衣物，（６）太阳眼镜，（７）瑞士军刀，（８）火种，（９）打火机，（１０）急救箱。爬山的几个小窍门

很多人爬一会儿山就累得不行了，但有的人却能爬好长时间，这除了体质不同外，还因为有的人会在爬山时用“巧劲”。以下就是几位山友总结出来的爬山省力的小窍门：

１．走上坡路，尽量让脚后跟吃劲，脚后跟自然就在人的重心上，于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰部，这比用脚前掌爬山要省１／３左右的劲。用脚前掌爬山，等于让小腿累死而让大腿闲死。若坡路较平，也尽量全脚掌着地。走上坡路的第二个窍门是让每一次迈步换腿时，都须将支撑腿伸直，让关节咯噔一下，这样腿的承重就能分散给腰肌一部分，不要嫌直一下腿麻烦，它能让人每走一步都有０・３秒的单腿休息。

２．可用可不用手帮助时就应该用手。用手能减轻双腿的重负。爬山时双手多半是闲着，早已养精蓄锐，稍微能用上手时，就该前肢着地而用力。爬山时，只要坡度超过４５度，就手脚并用，省劲有效。

３．爬坡时可以有点外八字。外八字式迈步便于让脚跟吃重，也减少脚面与小腿的角度而肌腱舒服。

４．爬坡时可用手掌压在大腿下部助力。这样一是让手臂和腿形成一个力矩而将臂力转移到腿上，二是手掌的压摁有助大腿肌肉的紧凑而得以发力。当摁压着一只腿提迈另一腿时，会觉得像摁压着一块石头一样而能借上力。

５．爬坡时拄拐棍儿也能减轻腿力。短棍（手至地的距离）为好，手能撑住它，让拐棍儿像腿一样吃力。长棍也行，仿佛撑篙，不过移起来比短棍费些胳膊的劲。

野外爬山怎么找捷径

有些山友喜欢到济南南部山区找一些未知名的山攀爬，经过多次攀登，他们也总结了不少心得，如爬没小路的山，走起来费时费力，爬山时找路就像找导师一样。

他们总结了以下能找到路的几种情况：架过电线的山梁下必有查线员留下的路；过光缆的地方亦是；若去的方向有堰田、炭窑或小名胜（塔、泉、碑、坟）等必有小路可通。

小路不会忽然消失。一旦忽然消失，多半是你走错了，原道回返一段，仔细查检小路是在何处拐了弯。有时小路会有同样宽窄的分支岔口，也许这是暂分岔而不远后合并，也许真是分道口。此时须根据山判断，甚至选一条试走几百米。

上山前一定要找到北并认准。一般从小村能看到要登的山顶，看看二者连线与北的角度，明确前进时的方向感。行进时也要时时找一找北，拐弯时要大概估计转了多少角度。在山里，人的方向感常会出错，有时愣会发现太阳在“北面”，不过太阳不会错，不愿相信也要相信它。

下山迷路时就往下顺沟走。顺小山沟下坡能到大山沟，大山沟必有路通人家，也许回不到你的出发点，但不致出危险，尤其天黑或大雾时，顺沟走下坡路最为保险。

本版整理／邢强