强健骨骼要正确把握时机

“补钙”一直是大家关心的问题，怎么补？补多少？什么样的方法最有效？面对铺天盖地的广告，大家都有些含糊的地方。最近，骨科专家提醒，补钙不仅是孩子们的事，要在骨量增长的35岁以前合理饮食、积极锻炼，争取将骨峰值提高到最大并维持一个较长的时间，才能在骨量丢失的年龄段延缓骨量流失的速度，达到预防骨质疏松症强健骨骼的目的。

补钙重点要放在骨量增长的35岁以前

据北京友谊医院骨科唐海主任医师介绍，人体中钙的缺乏，会造成骨质疏松的发生。钙的吸收部位在小肠，主要在十二指肠。影响钙吸收主要受五个因素的影响：一是食物中钙和磷的适当比例；二是足够钙量的摄入；三是正常胃液的酸度对促进可溶性钙盐的吸收非常重要；四是正常的脂肪消化和吸收，当脂肪消化和吸收不良时，则钙与脂肪结合而成不溶性物质由粪便排出；五是足够维生素D的供应，以促进钙的吸收。正常情况下，约80%的钙呈不溶性盐类由粪便排出；其余20%由尿中排出。

唐大夫说，钙可以影响骨质密度，如果在青春期就开始补钙，一直持续下去，那么对人一生中的骨质影响是比较大的，也就是说，35岁以前为骨量的增长时期（骨量90%在20岁以前积聚，10%在21-35岁积聚），在这个时期要注意合理饮食、积极锻炼，争取将骨峰值提高到最大值。在此基础上，使骨峰值维持一个较长的时间，这样就可在骨量丢失的年龄段，延缓其骨量流失的速度，从而达到预防骨质疏松症的目的，顺利度过更年期，减少骨折的危险性，推迟骨质疏松发生的时间。

另外，骨骼必须有一定的应力，应力作用在骨骼上使其变得强壮，抗骨折的能力提高。应力减弱，反作用力下降，骨骼就会萎缩。因此要想提高应力，唯一的方法就是运动。

科学补钙要从四方面下手

补钙首先要从饮食方面入手。遵循高钙饮食是预防缺钙的根本措施。通常食物中的钙吸收率只有30%。牛奶和豆制品是钙质的良好来源。含高钙的食物还有：虾米皮、海带、紫菜、酥鱼、牡蛎、海藻、芝麻酱等，动物骨头汤含钙也很丰富，但需在烹调过程中加些醋，可促进钙的溶出，有利于钙的吸收。同时，选用优质蛋白质如：蛋类、瘦肉、鱼、虾、鸡、豆制品等食物。不过过量的蛋白质在体内代谢中会产生酸性物质，增加尿钙的排出量，反而容易导致体内钙的丢失增加。要多吃含维生素C丰富的食物：如新鲜的蔬菜和水果，能促进钙的吸收，对骨质基质形成有利。但需提醒注意的是像菠菜、空心菜、茭白、冬笋等含草酸较多的蔬菜，能与钙结合形成不溶解的草酸钙，影响和阻止机体对钙的吸收。因此，在食用它们之前，先用水煮一下，以去除蔬菜中的草酸。在人体中当血磷增高时，为了维持钙和磷离子乘积的恒定，血钙即减低，同时钙在肠道吸收也差。故而要少食高磷食物如：汽水、可乐等。养成良好的生活方式和习惯，戒烟、限酒、少喝咖啡，以消除钙吸收过程中的障碍因素。

其次，科学补钙要适量运动，运动减少，骨骼内血液循环减少，使骨骼中的钙质容易被吸收和移出，而导致骨量的丢失，可引起骨质疏松。因此经常参加体育锻炼，如：散步、游泳、打太极拳等，持之以恒，就可促进机体的新陈代谢，使骨的韧性增加，骨质增长，抗骨折的能力提高。

第三，多做日光裕因为无论你摄入多少钙质，如果没有维生素D，小肠也无法对钙进行吸收。人类皮肤中含有7－脱氢胆固醇，只有通过紫外线的照射后，才能转化为维生素D3。因此多接受阳光照射，可促进维生素D3的合成，从而增加钙从小肠的吸收。由于玻璃、衣服、尘埃、烟雾等都能阻碍紫外线的通过，因此，晒太阳要尽量使皮肤直接与阳光接触，不能隔着玻璃“晒太阳”，只有这样，才能收到良好的效果。

第四，选择钙片时不应只看广告，应当多听专科医生的意见。现在市场上的补钙片剂品种繁多，主要是碳酸钙、乳酸钙，葡萄糖酸钙等，其吸收率为30％-38%，口服钙的吸收要比静脉效果好，碳酸钙的最佳服用时间是饭后半小时，分次服比一次服好，这样可达到最好的吸收效果。钙在酸性环境中容易被吸收，胃酸含量高者吸收较好，胃酸含量低者可口服有机钙，如柠檬酸钙等。另外，补钙后不宜大量饮水，以免冲淡钙质。

血钙正常同样会骨质疏松

唐大夫介绍，经常有人发现自己血钙正常，可还是会出现骨质疏松，这是因为在正常情况下，体内的钙大部分以磷酸钙和碳酸钙的形式储存于骨骼中。当人体血钙下降时，会出现低钙血症，导致高血磷，骨质软化，表现为：心慌、盗汗、手足抽搐、肌肉疼痛等，但血钙浓度下降时，机体就会动员骨骼中的钙进入血液，这时血钙增加，以维持正常需要。因此，有骨质疏松的人，血钙也会基本正常；但血钙正常的人，不一定没有骨质疏松。

他建议，老年人每年进行一次髋关节或脊柱的骨密度测量，以便采取相应的治疗和预防措施，这样就能有效地延缓和预防老年性骨质疏松的发生。

对已患有老年性骨质疏松的患者，在积极进行抑制骨吸收、促进骨形成的药物治疗的同时，还应加强防摔、防绊、防碰、防颠等措施，减少骨折的发生。

来源:北京青年报作者:吴静、于巍