大考期间三餐能量要充足

在中、高考即将到来之际，解放军302医院营养医师梁有福近日提醒广大考生及家长，考试那几天，要高度重视考生的饮食营养，每天对考生进行合理的营养补充，注意膳食搭配，提高考生食欲，以满足机体在考试期间的特殊营养需求，确保考生发挥出正常水平。

梁医师说， 在考试期间，许多考生的生理和心理都承受着巨大考验。大脑会促使交感神经兴奋，刺激脑下垂体释放促肾上腺皮质激素来促使体内的各种激素的分泌，对考生影响最大的就是肾上腺素，它会使考生的血糖升高，心跳加速，血压上升，呼吸加快等，严重的会导致食欲不振、失眠、头疼、消化不良、腹泻或便秘等。而且，在考试时，每个考生的大脑始终处在思考的高速运转状态，需要消耗大量营养。因此，考生要及时进行营养补充。

■早餐不宜多吃甜食

通常情况下，早餐、午餐和晚餐供应的能量要分别占人体每日摄入总能量的30%、40%和30%。每天学校或家长为考生准备的膳食应满足以下要求：能量要充足，蛋白质和碳水化合物要足量，尤其是优质蛋白质要丰富，注意给考生补充多种维生素和抗自由基的营养素。

早餐最好在起床后20―30分钟后吃，有些学生天不亮就起床，想利用考试前几个小时抓紧时间“押宝”，而无暇顾及吃早餐或匆匆忙忙地吃完。对此，梁医师认为，考生不管早上有多少事情要做，一定要吃早餐。

因为考生身体经过一夜的消耗，体内的营养成分已经消耗殆尽，各种体内的代谢产物在体内堆积；上午考生还要走进考场，大脑需要的能量几乎全部来自早餐，如果体内没有足够的营养物质来满足机体的需要，那么大脑就会利用其他物质来供应能量，由此会产生一些副作用，影响考试发挥。因此，对于早餐，考生不仅要吃，而且一定要吃好。早餐的基本要求就是：能量要适当、蛋白质要适量，碳水化合物要充足。碳水化合物主要是由主食提供的。

梁医师建议考生，在考试期间不吃或少吃甜食，因为甜食在一定程度上会抑制考生的食欲，使身体总能量的摄入量减少，同时，过多的糖分会使考生感到倦耽疲劳。

早餐的主食，建议食用一些馒头、面包、豆包、粥等淀粉类食物，由这些复杂的碳水化合物来为考生提供能量。优质蛋白质主要由鸡蛋、牛奶或酸奶、肉松、豆浆或其他豆制品等提供。

另外，早餐最好有蔬菜，不仅可以增强考生的食欲，还能补充一些维生素。蔬菜属于碱性食物，富含钾、钙、镁等等矿物质，可以中和食物尤其是肉蛋类食品在体内代谢产生的酸根，以减少考生的疲劳感。同时，要注意补充至少600毫升水，避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料，建议饮用电解质饮料，在提供水分的同时，又补充了部分矿物质，可谓两全其美。

■少吃洋快餐，不吃剩饭菜

午餐和晚餐作为考生一天能量的中继站，相信大多数家庭都会给予高度重视。午、晚餐要保证充足的能量供给，营养素要充分，注意食谱的搭配，要保证考生充足的蛋白质。

动物蛋白质是一种优质蛋白质，其氨基酸结构比较合理，人体易于吸收。理想的富含蛋白质食物应该包括瘦肉、家禽、鱼、鸡蛋、奶及豆制品。蔬菜是必不可少的，学校或家长在为考生制作午、晚餐时，要注意膳食的颜色搭配，只有膳食的颜色搭配合理了，饭菜的营养价值才可能达到考生的营养需求。另外，适当补充一些B族维生素，也是必需的。抗自由基的营养素对于缓解考生的压力也是必不可少的，这些营养素主要包括维生素E、C和β-胡萝卜素等。猕猴桃、鲜枣等水果以及油菜、菜花等蔬菜富含维生素C，胡萝卜、西红柿等富含β-胡萝卜素，建议适当摄入。此外，大豆和豆制品含有丰富的B族维生素。

有些考生为图方便和省事，对洋快餐情有独钟。梁医师提醒，对于洋快餐，考生要慎重选择。他说，洋快餐基本上都是高蛋白、高热量、高脂肪、低维生素的食物，容易导致营养失衡，对考试不利。

另外，考试这几天，考生们一定要讲究饮食卫生，最好不要到路边小吃摊位或卫生条件脏乱差的饭馆就餐。考试期间，如果适逢天气炎热、气温较高的话，考生最好不吃上顿吃剩下的东西，因为这些食物容易变质。没有经过彻底清洗的食物，切勿直接进口。