食物的贮存与烹调

水果、蔬菜、谷物的贮存和保鲜对保持食物的营养是非常重要的。

维生素Ａ和维生素Ｅ是脂溶性维生素，在保存和烹调中很少损失。维生素Ｃ是水溶性维生素，很容易氧化，如长时间在太阳光下照射或长时间煮烧，会损失较多的维生素Ｃ。最好买新鲜蔬菜，尽快食用，放的时间不要太长，新鲜蔬菜速冻也能保持相当一部分维生素Ｃ，但晒干和罐头装的水果和蔬菜会损失大量的维生素Ｃ和其它维生素，只有维生素Ａ能在干果中保存。

含维生素Ｃ的食物烹调的时间越短越好，因为烹调的时间越长损失越多。Ｂ族维生素也是水溶性的，不宜长时间烹调。因此蔬菜生吃最好，快炒快煮也可以。烹调蔬菜的箴言是不怕生，只怕煮，蔬菜煮的烂烂的时代应该结束了。具体来说，食品的贮存与烹调要素有以下几点：１、水果和蔬菜最好在新鲜的时候吃，煮的时间缺短越好。不即食的水果和蔬菜放在冰箱内保鲜。

２、谷物和豆类食物要保存在阴凉、干燥的地方，尽可能封闭好，防止它污染和发霉。

３、烤、焙食物注意不要烤焦，少用油或不用油。

４、快炒，尽量少用油，每两份不超过一汤匙。如油色较深，不可食用。如食物煎得太焦，不可食用。必须油炸食品时，用过的油不宜再用。反复加温、多次使用的食油可能产生自由基或其它有害物质。不要在快餐店或饭店内买油炸食品，这些店内的油都是反复使用的，有些店家用了一个月还在使用。

５、用橄榄油或花生油烹调，这些含单不饱和脂肪的食油比其它两类食油好，有害物质少。

６、不要用木炭烤肉，举行室外或野外宴会时尽可能避免这种烹调法，防止烤肉或烤鸡沾染有害的诱变剂。

另外，在向读者朋友推荐一组每日防癌食谱：

１、 肉类、鱼类和其它蛋白食物：每日食量２份。经常选食：家禽、鱼、豆类。不经常选食：瘦牛肉、水牛肉、羊肉、鸡蛋。偶尔选食：猪肉、火腿、肥肉、干乳酪。

２、 蔬菜：每日食量３份：１份选维生素Ａ含量多的蔬菜；１份选维生素Ｃ含量多的蔬菜；１份选中等多纤维的蔬菜（每份１－４克）。

３、 全谷食物：每日２份（或达到每日摄入纤维量３０－４０克）。

请从下列各组食物选择：

⑴加工谷类食物：麦麸食品、麦片、玉米片、燕麦炒面粉、全麦炒面粉。

⑵谷类粮食：大麦、糙米、荞麦、燕麦、黑麦、小麦。

⑶全骨焙烤食物：白面包、黑面包、脆饼、全麦面包、麸皮小松饼等。

４、 奶制品：每日１－２份。选用低脂、脱脂奶制品、奶酪或酸奶。