胸肌锻炼方法 胸肌是什么

文章目录：

1. 胸肌锻炼方法
2. 胸肌是什么
3. 怎么锻炼胸肌

一、胸肌锻炼方法

1、宽距俯卧撑：相对于器材的练习来说，我们需要从最简单的徒手俯卧撑开始做起，即两手平放于地上，双手距离为两手肩宽的1.5倍，这样不仅可以有效地锻炼我们的胸大肌外则，还有利于背部肌肉的塑形。
2、窄距俯卧撑：相对于宽距俯卧撑来说，窄距俯卧撑更有利于胸大肌内侧肌肉的生长。双手平放于地上，双手距离需小于肩宽，在进行练习的时候尽量注意力集中于胸部，利用胸部发力，而非手部力量支撑。
3、哑铃飞鸟：相对于徒手训练来说，大重量器材的训练更容易刺激胸肌的增长，我们需要选择一对适于自身力量的哑铃进行训练，哑铃飞鸟就是锻炼胸大肌的一个经典动作。身体平躺于长凳上，利用胸肌的力量将哑铃进行“飞鸟”动作的举放,需做到缓放缓起，讲究的不是速度而是质量。
4、哑铃平卧推：和上一步的哑铃飞鸟一样，哑铃平卧推也是有效刺激胸肌生长的好办法。选择一对适合自身力量的哑铃平躺于健身板凳上，双手同肩宽对哑铃进行“卧推动作”的练习，速度缓慢弯举为宜。
5、哑铃上斜推：我们需选择一对基于自身重量的哑铃，45度角斜躺于健身板凳上，双手将哑铃举过头顶，再缓慢放下，如此循环下去，可起到有效刺激胸部上侧的效果。
6、杠铃卧推：和哑铃平卧推的动作相差不大，但是杠铃的重量更要选择大重量的类型，如60KG以上为宜，具体以自身训练情况而定。
7、扩胸器训练：扩胸器也是我们日常生活用于刺激胸肌增长的一种健身器材，我们将扩胸器双手抓稳平放于胸前，用力且缓慢地来回反复拉力。
8、引体向上：有很多人都认为引体向上锻炼的是手臂和背部的力量，对于胸肌增长没有多大的帮助，其实这是不以为然的。我们在做引体向上的时候只需把手臂上的力量转移到胸部支撑，这样利用胸肌发力而完成引体向上的动作练习也是可以有效地去刺激胸肌上侧的发育的。

二、胸肌是什么

胸肌是位于胸腔底壁而连接到前肢的肌肉。胸肌简单来说就是胸部的肌肉，胸肌可分为胸上肢肌和胸固有肌，胸上肢肌包括胸大肌、胸小肌和前锯肌，胸固有肌主要有肋间外肌和肋间内肌。

胸肌的作用

胸肌能使人体受到外界的压力得到缓冲，具有保护心脏的作用，其次通过胸肌做引体向上能够锻炼手臂的肌肉和背部的关节肌肉。

对于热爱健身的人来说，拥有强壮的胸肌，可以让人看起来更加强壮，也比一般人更加有魅力。

锻炼胸肌的方法有上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推、杠铃仰卧推举、哑铃卧推、双杠双臂屈伸等。

三、怎么锻炼胸肌

怎么锻炼胸肌
很多男士都想拥有一身健美的胸肌或是腹肌，但是胸肌、腹肌这些不是天生就可以拥有的，更多的就是需要通过平时的锻炼练出来的，那么今天我们就是学习讨论一下怎么锻炼胸肌呢？
一、锻炼胸肌的方法
1、俯卧撑。做俯卧撑这个方法在练胸肌中还是比较常见的，不要觉得俯卧撑是一个不起眼的健身运动，但是它绝对是一个最有效又快速能练成胸肌的方法之一，只要你愿意坚持，那爆发力是相当惊人的，因为在做俯卧撑的时候，它能快速破开肌肉组织并致使胸部上的肌肉增强重生，每天保持做几十个甚至上百个，根据自己个人的实际情况增减，坚持一段时间，你的胸肌就会慢慢的体现出来。
2、通过杠铃、哑铃的方式锻炼。可以通过杠铃平板卧推这项运动，来锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。还有就是通过上斜哑铃推举，上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。
3、爬绳。很多人会觉得爬绳不是有效锻炼胸部的运动，但是其实爬绳能为锻炼胸肌提供新的要求，它主要是以胸部卧推引起肌腱炎，跟推进运动结合起来练胸肌的效果非常好，先做一些窄握下拉，然后再爬绳，坚持下去，效果非常明显，而且锻炼胸肌也比较快。
4、双杠臂屈伸，其实这项运动主要是作为胸部的热身动作，重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
怎么锻炼胸肌？通过上面的学习及了解，相信你多如何锻炼胸肌有了一定认识，其实在通过运动的同时，还需要补充一定的能量及蛋白质的，多吃点有营养的食物，比如牛肉、鸡肉、水果蔬菜等，希望你锻炼胸肌的同时可以增强自己的体质，身体越来越健康。

希望文字工具网搜集的关于胸肌的3点解答对大家有用。