中国居民膳食营养素参考摄入量2022 吸取、摄入,有什么不同?

一、食物多样，合理搭配。每天的膳食应包括谷薯类，蔬菜、水果，畜、禽、鱼、蛋、奶和豆类食物。平均每天摄入12种食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200～300克。

文章目录：

1. 中国居民膳食营养素参考摄入量2022
2. 吸取、摄入,有什么不同?
3. 人体所需的维生素,各类每天该摄入多少?

一、中国居民膳食营养素参考摄入量2022

2022中国居民膳食指南营养素参考摄入量提出了平衡膳食八条准则。

一、食物多样，合理搭配。

每天的膳食应包括谷薯类，蔬菜、水果，畜、禽、鱼、蛋、奶和豆类食物。平均每天摄入12种食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克；薯类50～100克。

二、吃动平衡，健康体重。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。主动身体活动最好每天走6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200克。每周最好吃鱼2次或300～500克，蛋类300～350克，畜禽肉300～500克。少吃深加工肉制品。

五、少盐少油，控糖限酒。

成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25～30克。控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。

六、规律进餐，足量饮水。

在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

七、会烹会选，会看标签。

认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

八、公筷分餐，杜绝浪费。

食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。

平衡膳食的好处：

1、提供各种营养素。

平衡膳食能够提供足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养素，保证身体各个方面的需要得到满足。平衡膳食可以帮助我们控制饮食摄入，避免不必要的热量过度摄入，从而帮助我们保持健康体重。

2、改善心血管健康。

均衡饮食可以降低胆固醇、血压和血糖水平，从而降低心血管疾病的风险。平衡膳食可以提供足够的营养素，增强身体的免疫力，使得身体能够更好地对抗疾病。

3、增加活力和精力。

均衡膳食可以提供足够的能量，帮助我们保持活力和精力，提升身体的运动能力。平衡饮食可以预防慢性疾病的发生，如糖尿病、高血压和癌症等，从而保护身体健康。平衡膳食可以提供身体所需的营养物质，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和纤维素等。

二、吸取、摄入,有什么不同?

1，吸取 [xī qǔ]

(1) [absorb]∶用不同方法吸收

(2) [drink]∶采用,采取;得到

2，摄入

英文名称 intake

定义：放射性核素通过吸入、食入，或经由皮肤、伤口进入人体内的过程；也指经由这些途径进入人体内的放射性。

三、人体所需的维生素,各类每天该摄入多少?

人体每天所需维生素： 维生素A0.8-1.1毫克； 维生素A原或前维生素A2毫克； 维生素B11.4毫克； 维生素B21.6毫克； 维生素B62毫克； 维生素B121微克； 维生素C60毫克； 维生素E10毫克；尼克酸18毫克；叶酸200微克；泛酸6毫克。 

维生素C支持人体的保卫系统和缔结组织。它在运动时会随汗液排出体外，必须及时补充。 维生素E保护人身不受外来恶劣环境的侵害，尤其是过度劳累和紧张，环境破坏及训练等对人体的侵害。同时促进肌肉对氧的吸收。要满足人体对维生素的需要，只有通过食用富含维生素的新鲜食物，如水果、蔬菜和全麦制品。对于那些平时维生素摄入不足，膳食不平衡的人，可服用维生素补剂。

维生素的定义中要求维生素满足四个特点才可以称之为必需维生素：

1.外源性：人体自身不可合成（维生素D人体可以少量合成，但是由于较重要，仍被作为必需维生素），需要通过食物补充； 

2.微量性：人体所需量很少，但是可以发挥巨大作用； 

3.调节性：维生素必需能够调节人体新陈代谢或能量转变； 

4.特异性：缺乏了某种维生素后，人将呈现特有的病态。 

根据这四个特点，人体一共需要13种维生素，也就是通常所说的13种必要维生素。 

扩展资料：

（1）维生素A每天的需求量：妇女需要0.8毫克。即80克鳗鱼65克鸡肝，75克胡萝卜，125克皱叶甘蓝或200克金枪鱼。功效：增强免疫系统，帮助细胞再生，保护细胞免受能够引起多种疾病的自由基的侵害。它能使呼吸道、口腔、胃和肠道等器官的黏膜不受损害，维生素A还可明目。

（2）维生素BB族维生素富含于动物肝脏、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆制品、谷物、胡萝卜、鱼、蔬菜等食物中。它是一类水溶性维生素，大部分是人体内的辅酶，主要有以下几种。①维生素B1②维生素B2③维生素B5④维生素B6⑤维生素B12⑥维生素B13⑦维生素B15⑧维生素B17。

（3）维生素C每天的需求量：成人每天需摄入50～100mg。即半个番石榴，75克辣椒，90克花茎甘蓝，2个猕猴桃，150克草莓，1个柚子，半个番木瓜，125克茴香，150克菜花可200毫升橙汁。功效：维生素C能够捕获自由基，在此能预防像癌症、动脉硬化、风湿病等疾病。此外，它还能增强免疫和，对皮肤、牙龈和神经也有好处。

（4）维生素D每天的需求量：0.0005至0.01毫克。35克鲱鱼片，60克鲑鱼片，50克鳗鱼或2个鸡蛋加150克蘑菇。只有休息少的人，才需要额吃些含维生素D的食品或制剂。功效：维生素D是形成骨骼和软骨的发动机，能使牙齿坚硬。对神经也很重要，并对炎症的抑制作用。

（5）维生素E每天的需求量：，每天食物中有50毫克即可满足需要。妊娠及哺乳期需要量略增。4匙葵花油，100毫克橄榄油，100克花生或30克杏仁加70克核桃含有一天所需的维生素E。功效：维生素E能抵抗自由基的侵害，预防癌症的心肌梗死。此外，它还参与抗体的形成，是真正的“后代支持者”。它促进男性产生有活力的精子。维生素E是强抗氧化剂，维生素E供应不足会引起各种智能障碍或情绪障碍。小麦胚芽、棉籽油、大豆油、芝麻油、玉米油、豌豆、红薯、禽蛋、黄油等含维生素E较丰富。

希望文字工具网搜集的关于摄入的3点解答对大家有用。